Agachamento dividido
Split Squat
Outros nomes: Afundo estático
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Descrição
O agachamento dividido é um exercício para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Envolve um padrão de movimento unilateral que melhora o equilíbrio e a estabilidade, enquanto aumenta a força nas pernas. Este exercício é realizado dando um passo à frente com um pé e abaixando os quadris até que o joelho traseiro quase toque o chão, retornando então à posição inicial.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o tronco ereto.
- Abaixe o corpo dobrando ambos os joelhos até que o joelho esquerdo quase toque o chão.
- Certifique-se de que o joelho direito esteja alinhado sobre o tornozelo direito e não ultrapasse os dedos dos pés.
- Empurre através do calcanhar do pé direito para retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma postura ereta durante o movimento para engajar os músculos do core.
- Concentre-se em manter o joelho da frente alinhado com o tornozelo para prevenir lesões.
- Controle a descida para maximizar o engajamento muscular e manter o equilíbrio.
- Use um espelho ou um parceiro para verificar a forma e garantir o alinhamento adequado.
- Comece com o peso do corpo antes de adicionar resistência como halteres ou uma barra.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente ceda para dentro, o que pode levar a tensão no joelho.
- Deixar o joelho de trás tocar o chão, reduzindo o controle e o engajamento.
- Não manter o tronco ereto, resultando em equilíbrio ruim e desengajamento do core.
- Impulsionar com os dedos do pé da frente em vez do calcanhar, limitando a ativação dos glúteos.
- Não manter a perna de trás estável e reta, causando desequilíbrio.
- Permitir que o pé da frente fique muito à frente, levando a uma amplitude de movimento ineficaz.
- Negligenciar o engajamento do core, o que pode levar a tensão na parte inferior das costas.
- Apressar o movimento, sacrificando o controle e o engajamento muscular adequado.
- Não manter o peso distribuído uniformemente entre as duas pernas, causando ativação muscular desigual.
Exercícios recomendados
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