Agachamento Búlgaro com Barra

Barbell Bulgarian Squat

ForçaEquilíbrioFuncional

Regista este exercício no SmartWorkout

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O Agachamento Búlgaro com Barra é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Consiste em realizar um agachamento com uma perna elevada atrás de você em um banco ou plataforma, enquanto segura uma barra sobre a parte superior das costas. Este exercício melhora o equilíbrio, a estabilidade e a força muscular nas pernas.

Como Executar

Comece posicionando um banco ou plataforma atrás de você na altura do joelho.
Coloque uma barra sobre a parte superior das costas, garantindo que esteja centralizada e segura.
Fique a cerca de dois pés de distância do banco com os pés na largura do quadril.
Levante uma perna e coloque o topo do pé no banco atrás de você.
Engaje seu core e mantenha o peito erguido enquanto começa a abaixar o corpo dobrando o joelho da frente.
Desça até que a coxa da frente esteja paralela ao chão, garantindo que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés.
Pressione através do calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
Complete o número desejado de repetições antes de trocar de perna.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mantenha o tronco ereto durante o movimento para evitar inclinar-se para a frente.
Concentre-se em manter o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés para evitar tensão desnecessária.
Engaje os músculos do core para melhorar a estabilidade e o controle durante o exercício.
Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Certifique-se de que a altura do banco permite um posicionamento confortável do pé traseiro sem causar desconforto.
Realize o exercício em frente a um espelho, se possível, para monitorar a forma e o alinhamento.

Erros comuns

Permitir que o joelho da frente ceda para dentro, o que reduz a estabilidade e aumenta a tensão na articulação do joelho.
Posicionar o pé traseiro muito alto no banco, levando a uma base instável e equilíbrio comprometido.
Não manter o tronco ereto, o que desvia o foco dos músculos-alvo e aumenta a tensão na parte inferior das costas.
Deixar os quadris caírem muito, fazendo com que o joelho da frente avance excessivamente além dos dedos dos pés.
Negligenciar o engajamento do core, resultando em equilíbrio ruim e controle reduzido sobre o movimento.
Usar um peso muito pesado, o que pode comprometer a forma e levar a uma execução inadequada.
Não manter o pé da frente plano no chão, levando a instabilidade e produção de força reduzida.
Apressar o movimento, o que diminui o controle e aumenta a probabilidade de forma inadequada.
Permitir que a barra role ou se desloque nas costas, o que perturba o equilíbrio e o foco.