Agachamento Profundo para Flexão Ampla com Sustentação do Pé
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
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Descrição
O 'Agachamento Profundo para Flexão Ampla com Segura de Pé' é um exercício de flexibilidade dinâmica que combina um agachamento profundo com uma flexão para frente, melhorando a mobilidade e flexibilidade do corpo inferior. Este exercício foca nos quadris, isquiotibiais e parte inferior das costas, promovendo uma melhor amplitude de movimento e estabilidade.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Abaixe-se em um agachamento profundo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, mantendo o peito erguido e a coluna neutra.
- Uma vez na posição de agachamento, estenda os braços para frente para equilíbrio.
- Do agachamento, incline-se para frente e coloque as mãos no chão à sua frente.
- Transfira o peso para as mãos e estique as pernas em uma dobra para frente ampla.
- Alcance os pés ou tornozelos, segurando-os para aprofundar o alongamento.
- Mantenha a posição por alguns segundos, depois solte e retorne à posição de agachamento profundo.
- Repita a sequência pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha os calcanhares planos no chão durante o agachamento profundo para manter o equilíbrio.
- Engaje seu core durante todo o movimento para apoiar a parte inferior das costas.
- Inspire ao descer no agachamento e expire ao transitar para a dobra para frente.
- Se você não conseguir alcançar os pés na dobra para frente, segure as canelas ou tornozelos.
- Concentre-se em manter as costas retas durante o agachamento e a dobra para evitar tensões.
- Realize este exercício lentamente e com controle para maximizar os benefícios de flexibilidade.
Erros comuns
- Joelhos colapsando para dentro durante a fase de agachamento.
- Arredondar excessivamente as costas na posição de dobra ampla.
- Não manter a coluna neutra durante todo o movimento.
- Não engajar os músculos do core para estabilizar o torso.
- Permitir que os calcanhares se levantem do chão no agachamento.
- Apertar os pés com muita força, causando tensão nos braços.
- Não dobrar os joelhos o suficiente para alcançar um agachamento profundo.
- Transferir o peso muito para a frente nos dedos dos pés.
- Inadequada dobradiça do quadril durante a transição para a dobra ampla.
- Perder o equilíbrio devido à distribuição desigual do peso.
- Hiperextensão dos joelhos na posição de dobra ampla.
- Negligenciar a ativação dos glúteos durante o agachamento.
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