Сгибание руки на блоке хватом "молот"
One-Arm Hammer Cable Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на бицепс одной рукой с канатной рукоятью — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча, с акцентом на плечевую и плечелучевую мышцы. Это упражнение использует тренажер с тросом для поддержания постоянного напряжения на протяжении всего движения, способствуя росту мышц и укреплению верхней части руки.
Как выполнять
- Прикрепите одну ручку к нижнему блоку на тренажере с тросом.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к тренажеру.
- Возьмитесь за ручку одной рукой в нейтральном (молотковом) хвате, большим пальцем вверх.
- Отступите немного назад, чтобы создать натяжение в тросе, держа руку полностью выпрямленной.
- Держите локоть близко к туловищу и запястье прямым.
- Выдыхая, согните локоть, подтягивая ручку к плечу.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение бицепса.
- Вдыхая, медленно опустите ручку обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральный хват на протяжении всего упражнения, чтобы задействовать разные части бицепса.
- 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть неподвижным для максимального вовлечения бицепса.
- 3. Избегайте раскачивания или использования инерции; контролируйте движение для лучшей активации мышц.
- 4. Держите мышцы кора в напряжении и сохраняйте прямую осанку, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
- 5. Начните с меньшего веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать сопротивление.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию или рывкам.
- Позволение локтю двигаться вперед или назад вместо того, чтобы держать его неподвижным.
- Вовлечение плеча для подъема веса вместо изоляции бицепса.
- Не поддержание нейтрального положения запястья, что вызывает ненужное напряжение.
- Невыполнение полного разгибания руки в нижней точке движения.
- Сгибание запястья в верхней точке движения, что снижает вовлечение бицепса.
- Отклонение назад или использование инерции тела для помощи в подъеме.
- Неконтролируемая эксцентрическая фаза, когда вес опускается слишком быстро.
- Стояние слишком далеко от тренажера, что изменяет линию тяги.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание руки на блоке хватом "молот"».
Байесовское сгибание на бицепс в кроссовере
Bayesian Cable Curl
Сгибание рук на бицепс с нижнего блока
Bar Cable Biceps Curl
Сгибание рук на скамье Скотта на тренажере одной рукой
One-Arm Machine Preacher Curl
Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лёжа
Lying Cable Biceps Curl
Сгибание рук на нижнем блоке в приседе
Cable Squatting Curl
Сгибание рук на бицепс с тросом одной рукой
One-Arm Cable Biceps Curl
Сгибание рук на блоке сидя
Bayesian Cable Curl Seated
Сгибание рук на тренажере
Machine Biceps Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
