Rosca Martelo Unilateral no Cabo
One-Arm Hammer Cable Curl
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Descrição
O One Arm Hammer Cable Curl é um exercício de isolamento que foca no bíceps braquial, com ênfase nos músculos braquial e braquiorradial. Este exercício utiliza uma máquina de cabos para manter uma tensão constante durante o movimento, promovendo o crescimento muscular e a força no braço superior.
Como executar
- Anexe uma alça única a uma polia baixa em uma máquina de cabos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, de frente para a máquina.
- Segure a alça com uma mão usando uma pegada neutra (martelo), com o polegar voltado para cima.
- Dê um passo para trás ligeiramente para criar tensão no cabo, mantendo o braço totalmente estendido.
- Mantenha o cotovelo próximo ao torso e o punho reto.
- Expire enquanto você flexiona o cotovelo para trazer a alça em direção ao ombro.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo a máxima contração dos bíceps.
- Inspire enquanto você abaixa lentamente a alça de volta à posição inicial, mantendo o controle.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar de braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma pegada neutra durante o exercício para atingir diferentes partes do bíceps.
- Concentre-se em manter o cotovelo estacionário para maximizar o envolvimento do bíceps.
- Evite balançar ou usar impulso; controle o movimento para melhor ativação muscular.
- Mantenha o core engajado e a postura ereta para evitar tensão desnecessária na parte inferior das costas.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentar a resistência.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a movimentos de balanço ou puxões.
- Permitir que o cotovelo se mova para frente ou para trás em vez de mantê-lo estacionário.
- Engajar o ombro para levantar o peso em vez de isolar o bíceps.
- Não manter uma posição neutra do punho, causando tensão desnecessária.
- Não estender completamente o braço na parte inferior do movimento.
- Curvar o punho no topo do movimento, reduzindo o engajamento do bíceps.
- Inclinar-se para trás ou usar o impulso do corpo para ajudar na rosca.
- Não controlar a fase excêntrica, deixando o peso cair muito rapidamente.
- Ficar muito longe da máquina de cabos, alterando a linha de tração.
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