Отжимание с дополнительной протракцией лопаток

Push-Up Plus

СилаЖимРеабилитацияФункциональные

Отжимание с дополнительной протракцией лопаток: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Грудь

Описание

Отжимание с протракцией сочетает полное отжимание с дополнительным движением лопаток для передней зубчатой мышцы. Опустите грудь к полу, выпрямите руки и ещё сильнее оттолкнитесь от пола, разводя лопатки вокруг грудной клетки при ровном положении корпуса.

Как выполнять

Встаньте в высокую планку. Поставьте ладони под плечами, выпрямите руки и ноги, стопы расположите примерно на ширине таза.
Напрягите живот и ягодицы. Держите тело на одной линии от головы до пяток.
Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, как в обычном отжимании. Направляйте локти немного назад, не разводите их широко.
Оттолкнитесь ладонями от пола и вернитесь в верхнее положение, полностью выпрямив руки.
Не сгибая локти, сильнее оттолкнитесь от пола. Разведите лопатки и слегка округлите верхнюю часть спины, направляя её к потолку.
Держите шею в нейтральном положении. Во время движения лопаток не опускайте, не поднимайте и не поворачивайте таз.
Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем верните лопатки в нейтральное положение и повторите.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выдыхайте на самом трудном участке движения вверх.
Разведите пальцы и распределите давление на обе ладони.
Опирайтесь на колени, чтобы освоить движение с меньшей нагрузкой.
Обратите внимание на работу мышц по бокам рёбер во время последнего отталкивания.
Выберите твёрдую поверхность с надёжной опорой для обеих ладоней.

Типичные ошибки

Опускать таз или поднимать его слишком высоко, вместо того чтобы держать тело на одной линии от головы до пяток.
Поднимать плечи к ушам, вместо того чтобы держать шею вытянутой, а плечи под контролем.
Разводить локти в стороны во время отжимания, вместо того чтобы направлять их немного назад.
Не выдвигать лопатки вперёд в верхней точке каждого повторения.
Сгибать локти в фазе выдвижения лопаток, вместо того чтобы отталкивать пол прямыми руками.
Выдвигать голову вперёд, вместо того чтобы держать её на одной линии с позвоночником.