Сведение рук снизу вверх с резиновой лентой стоя
Standing Incline Band Chest Fly
Сведение рук снизу вверх с резиновой лентой стоя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Стоячий наклонный жим с резинкой — это упражнение, направленное на грудные мышцы, в частности на верхнюю часть груди. Оно включает использование резинок для имитации движения жима на наклонной скамье, способствуя гипертрофии и укреплению мышц в области груди. Это упражнение также задействует плечи и трицепсы в качестве вторичных мышц.
Как выполнять
- Закрепите эспандер на низкой точке позади себя, например, на дверном якоре или прочном столбе.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки крепления.
- Держите ручки эспандера ладонями вперед, руки слегка согнуты ниже уровня плеч.
- Шагните вперед, чтобы создать натяжение в эспандере, сохраняя легкий изгиб в локтях.
- Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед от бедер.
- Сведите руки вместе перед собой по широкой дуге, сжимая грудные мышцы в пике движения.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя натяжение в эспандере.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Держите небольшой сгиб в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы сводите руки вместе.
- Контролируйте движение как на концентрической, так и на эксцентрической фазах для максимальной эффективности.
- Измените стойку или натяжение ленты, если вы чувствуете дискомфорт или недостаток сопротивления.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте прогибов в спине во время упражнения.
Типичные ошибки
- Опускание локтей слишком низко, что снижает вовлечение грудных мышц.
- Наклонение слишком далеко вперед, что смещает фокус с груди на плечи.
- Отсутствие поддержания легкого сгиба в локтях, что приводит к напряжению суставов.
- Использование инерции для сведения лент вместе, что ухудшает контроль над мышцами.
- Не удерживание напряжения в мышцах кора, что приводит к нестабильной стойке.
- Слишком сильное отведение лент назад, что вызывает чрезмерное напряжение плеч.
- Сгибание запястий, что снижает напряжение на грудные мышцы.
- Стояние слишком близко или слишком далеко от точки крепления, что влияет на постоянство напряжения.
- Пренебрежение сведением лопаток, что приводит к плохой осанке и снижению эффективности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Сведение рук снизу вверх с резиновой лентой стоя».
Жим штанги лежа с эспандером
Band Bench Chest Press
Разведение рук с эспандером лёжа
Band Chest Fly
Отжимания с резиновым жгутом
Resistance Band Push-Up
Жим от груди стоя с эластичной лентой
Band Standing Chest Press
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Жим стоя на блоке
Standing Cable Chest Press
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания на одной руке
One-Arm Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
