Приседания со штангой за спиной

Barbell Hack Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Приседания с грифом за спиной — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, с дополнительной нагрузкой на подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно включает в себя подъем штанги из-за ног с сохранением прямого корпуса, аналогично обратной становой тяге.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите загруженную штангу позади ног.
Согните колени и бедра, чтобы опустить тело, держа спину прямой и грудь поднятой.
Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и толкайте пятками, чтобы поднять штангу, выпрямляя бедра и колени.
Держите штангу близко к телу, полностью выпрямляясь, сохраняя прямое положение туловища.
Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением, сгибая колени и бедра.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног, чтобы избежать ненужного напряжения.
Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу.
Сосредоточьтесь на толчке через пятки, чтобы максимально активировать квадрицепсы.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держа грудь вверх и плечи назад.
Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Избегайте округления спины; держите ее прямой, чтобы предотвратить травмы.