Гакк-приседания со штангой
Barbell Hack Squat
Другие названия: Гакк-приседания со штангой сзади
Гакк-приседания со штангой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Гакк-приседания со штангой относятся к многосуставным упражнениям для нижней части тела: основная нагрузка приходится на квадрицепсы, помогают ягодицы. Штанга поднимается из-за ног при вертикальном корпусе, что напоминает становую тягу с грифом за ногами.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите загруженную штангу позади ног.
- Согните колени и бедра, чтобы опустить тело, держа спину прямой и грудь поднятой.
- Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и толкайте пятками, чтобы поднять штангу, выпрямляя бедра и колени.
- Держите штангу близко к телу, полностью выпрямляясь, сохраняя прямое положение туловища.
- Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением, сгибая колени и бедра.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу.
- Сосредоточьтесь на толчке через пятки, чтобы максимально активировать квадрицепсы.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держа грудь вверх и плечи назад.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Избегайте округления спины; держите ее прямой, чтобы предотвратить травмы.
Типичные ошибки
- Позволять коленям заваливаться внутрь во время подъема.
- Сутулить спину вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Начинать с грифом, расположенным слишком далеко от пяток, что приводит к плохому балансу.
- Подниматься на носки вместо того, чтобы держать пятки на земле.
- Использовать руки для подъема штанги вместо сосредоточения на работе ног.
- Не задействовать мышцы кора для стабильности на протяжении всего движения.
- Слишком быстрое опускание, потеря контроля над весом.
- Не приседать достаточно глубоко для достижения полного диапазона движений.
- Позволять грифу отдаляться от тела во время подъема.
- Использовать чрезмерный вес, что ухудшает форму и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Гакк-приседания со штангой».
Толчок ножницами
Split Jerk
Приседания со штангой в высоком положении
High-Bar Squat
Трастер со штангой
Barbell Thruster
Рывковый баланс
Snatch Balance
Фронтальные приседания на скамью
Bench Front Squat
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Трастер с двумя гирями
Double Kettlebell Thruster
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
