バーベルハックスクワット
Barbell Hack Squat
筋力プッシュ
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説明
バーベルハックスクワットは、主に大腿四頭筋を鍛える下半身の多関節種目で、臀部が補助として働きます。上体をまっすぐに保ちながら、脚の後ろからバーベルを持ち上げる動作で、リバースデッドリフトに似ています。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、重量を付けたバーベルを脚の後ろに置きます。
- 膝と股関節を曲げて体を下ろし、背中をまっすぐに保ち胸を張ります。
- 手のひらが下向きのオーバーハンドグリップで、肩幅より少し広めにバーベルを握ります。
- コアを締め、かかとで床を押しながら股関節と膝を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
- バーベルを体に近づけたまま、上体をまっすぐに保って完全に立ち上がります。
- 膝と股関節を曲げてバーベルをゆっくりと元の位置に戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 膝がつま先の上を通るようにして、不要な負担を避けましょう。
- 動作中は常にコアを引き締めて、腰を保護しましょう。
- かかとで床を押すことに集中して、大腿四頭筋にしっかり効かせましょう。
- 胸を張り、肩を後ろに引いて、背骨をニュートラルに保ちましょう。
- 重い負荷に進む前に、軽い重量でフォームを習得しましょう。
- 背中を丸めるのを避け、怪我を防ぐために背中をまっすぐに保ちましょう。
よくある間違い
- リフト中に膝が内側に入ってしまう。
- 背骨をニュートラルに保たず、背中を丸めてしまう。
- バーとかかとの間を空けすぎてバランスが悪くなる。
- かかとを床につけずにつま先立ちになる。
- 脚の力ではなく腕でバーを持ち上げようとする。
- 動作中に体幹を使って体を安定させていない。
- しゃがむ動作が速すぎて重さのコントロールを失う。
- 深くしゃがまず、十分な可動域が得られない。
- リフト中にバーが体から離れてしまう。
- フォームとコントロールを損なうほど過剰な重量を使う。
おすすめの種目
バーベルハックスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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