Приседания со штангой на груди в тренажёре Смита
Smith Front Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Фронтальные приседания в тренажере Смита — это комплексное упражнение, направленное на проработку квадрицепсов, ягодиц и мышц кора. Оно использует тренажер Смита для обеспечения стабильности и контроля, что делает его подходящим для атлетов, желающих сосредоточиться на технике и активации мышц без необходимости в страховщике.
Как выполнять
- Установите штангу на машине Смита на уровне плеч.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположитесь под штангой.
- Скрестите руки на груди и положите штангу на передние дельты.
- Снимите штангу, повернув её вперёд, и немного отступите назад.
- Держите грудь поднятой, корпус напряжённым, а спину прямой.
- Опустите тело, сгибая колени и бедра, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши локти остаются высоко на протяжении всего движения, чтобы штанга оставалась стабильной.
- Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника, чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы улучшить стабильность и контроль во время приседания.
- Держите колени на одной линии с пальцами ног, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
- Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
Типичные ошибки
- Расположение ног слишком далеко вперед, что вызывает дисбаланс и чрезмерную нагрузку на колени.
- Позволение коленям заваливаться внутрь, что приводит к неправильному выравниванию и потенциальной травме коленей.
- Неспособность поддерживать вертикальное положение торса, что приводит к чрезмерному наклону вперед и напряжению нижней части спины.
- Не удерживание штанги близко к телу, что увеличивает нагрузку на плечи и запястья.
- Слишком быстрое опускание, что снижает контроль и увеличивает риск потери равновесия.
- Недостаточная глубина приседания, что ограничивает вовлечение мышц и эффективность упражнения.
- Округление верхней части спины, что нарушает выравнивание позвоночника и снижает стабильность корпуса.
- Пренебрежение активацией кора, что приводит к плохой осанке и увеличивает риск травмы.
- Использование слишком большого веса, что жертвует формой ради нагрузки и увеличивает риск травмы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания со штангой на груди в тренажёре Смита».
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Leg Press Wide Stance
Жим одной ногой в тренажере
Single Leg Press
Приседания в машине Смита
Smith Squat
Гакк-приседания в тренажёре Смита
Smith Hack Squat
Вертикальный жим ногами на тренажёре
Vertical Leg Press
Приседания в гакк-машине
Machine Hack Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
