Становая тяга с трап-грифом
Trap Bar Deadlift
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Становая тяга с трап-штангой — это многосуставное упражнение, направленное на нижнюю часть тела, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Оно выполняется с использованием штанги в форме шестиугольника, что позволяет держать корпус более вертикально и снижает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с традиционной становой тягой.
Как выполнять
- Встаньте в центре трап-бара, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы крепко ухватиться за ручки трап-бара.
- Держите грудь поднятой, плечи отведены назад, позвоночник в нейтральном положении.
- Напрягите мышцы кора и толкайте пятками, чтобы поднять штангу, разгибая бедра и колени.
- Полностью выпрямитесь, плечи отведены назад, грудь гордо поднята в верхней точке движения.
- Опустите штангу обратно на землю, сгибаясь в бедрах и коленях, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваши ноги расположены равномерно в центре трап-бара для баланса.
- 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой и плечи отведенными назад, чтобы поддерживать сильное положение спины.
- 3. Напрягайте мышцы кора на протяжении всего подъема, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- 4. Толкайтесь пятками, а не носками, чтобы максимизировать силу и стабильность.
- 5. Контролируйте опускание штанги, чтобы предотвратить травмы и сохранить форму.
- 6. Практикуйтесь с более легкими весами, чтобы отточить форму, прежде чем увеличивать нагрузку.
Типичные ошибки
- Начало со слишком низкими бедрами, что больше похоже на присед, чем на становую тягу.
- Позволение коленям заваливаться внутрь во время подъема.
- Округление спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Подъем с помощью рук вместо того, чтобы толкаться ногами.
- Не задействование кора для стабилизации торса.
- Гиперэкстензия нижней части спины в верхней точке подъема.
- Слишком быстрое отрывание штанги от земли, жертвуя контролем.
- Не удерживание плеч вниз и назад, что приводит к округлению плеч.
- Стояние слишком далеко вперед или назад внутри трап-бара.
- Невыполнение полного замка в верхней точке движения.
- Использование неправильной ширины хвата, что приводит к дисбалансу.
- Неправильное выравнивание стоп под бедрами.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Становая тяга с трап-грифом».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
