Американский мах гирей

American Kettlebell Swing

СилаКардиоВзрывнойФункциональныеКор

Американский мах гирей: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Возьмите одну гирю обеими руками и отведите таз назад, пропуская её между бёдрами. Мощно разогните таз и направьте гирю над головой, завершая движение с прямыми руками над плечами. Контролируйте возврат в следующий наклон, удерживая рёбра опущенными и спину нейтральной.

Как выполнять

Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч. Гиря лежит на полу чуть впереди вас. Направьте носки вперед или слегка в стороны. Рукоять держите горизонтально.
Отведите таз назад и слегка согните колени. Сохраняйте грудь раскрытой, спину ровной, а шею в нейтральном положении. Возьмитесь за рукоять гири обеими руками.
Заведите гирю назад между бедрами, держа руки прямыми и близко к телу. Напрягите заднюю поверхность бедер и равномерно распределите вес по всей стопе.
С силой оттолкнитесь от пола, разгибая таз и колени. Движение таза должно направить гирю вперед и вверх. Не поднимайте ее руками.
Когда гиря поднимается, опустите ребра и напрягите мышцы живота. Направьте гирю над головой, пока руки не выпрямятся, бицепсы не окажутся рядом с ушами, а гиря не будет прямо над плечами.
В верхней точке выпрямитесь, полностью разогнув таз и колени. Не отклоняйтесь назад и не прогибайтесь в пояснице, чтобы поднять гирю над головой.
Контролируемо опустите гирю, сохраняя руки прямыми. Когда она опускается, отведите таз назад и позвольте гире пройти между бедрами.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Надёжно обхватите рукоять большими пальцами обеих рук перед первым замахом.
Ведите гирю высоко между бёдрами на замахе, а не опускайте к коленям.
Удерживайте плечи активными, руки держите близко к ушам. Выпрямите локти, но не отводите их назад с усилием.
Резко выдохните, когда толкаете таз вперёд, и вдохните, когда гиря возвращается назад между ног.
Держите шею в нейтральном положении и смотрите вперёд или немного вниз. Не запрокидывайте голову, следя за гирей.

Типичные ошибки

Приседать во время маха вместо того, чтобы отводить таз назад.
Округлять поясницу при замахе назад.
Поднимать гирю над головой руками вместо того, чтобы выталкивать её движением бёдер.
Не выпрямлять полностью бёдра и колени в верхней точке.
Чрезмерно прогибать поясницу, чтобы поднять гирю над головой.
Переносить вес на носки вместо того, чтобы равномерно опираться на середину стопы и пятки.