Взятие гантелей на грудь

Dumbbell Clean

СилаВзрывнойФункциональные

Взятие гантелей на грудь: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Взятие гантелей на грудь передаёт усилие ног и таза двум весам, которые принимаются у плеч в приседе. Начните с гантелей в опущенных руках рядом с ногами, разогните тазобедренные суставы и поднимите веса близко к телу, затем подведите локти под них, примите и встаньте перед опусканием.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине таза. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бёдрам.
Напрягите мышцы корпуса, расправьте грудь и слегка присядьте, отводя таз назад и сгибая колени.
С силой оттолкнитесь стопами и выпрямитесь, разгибая таз и колени. Подтягивайте гантели вверх близко к телу.
Когда гантели поднимутся до уровня груди, быстро снова согните колени и разверните локти вперёд, подведя их под гантели.
Примите обе гантели у плеч в приседе, расположив локти под весами.
Полностью выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Не выпячивайте рёбра и держите мышцы корпуса напряжёнными.
Под контролем опустите гантели по бокам и восстановите исходное положение перед следующим повторением.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выдыхайте на самом трудном участке движения вверх.
Выберите вес, с которым амплитуда остаётся одинаковой в каждом повторении.
Используйте два одинаковых веса для равномерной нагрузки на обе стороны.
Сделайте вдох и восстановите положение между повторениями.
Дайте гантелям остановиться по бокам перед следующим толчком.

Типичные ошибки

Начинать с гантелями слишком далеко перед стопами, а не держать их близко к телу.
Тянуть гантели в основном руками, вместо того чтобы мощно разгибать ноги и таз.
Округление поясницы при подготовке или подъёме весов.
Не полностью разгибать таз, из-за чего движение превращается в медленный подъём гантелей на бицепс.
Позволять гантелям уходить от тела, а не вести их близко к себе.
Приём гантелей стоя вместо ухода под них в присед.