Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Другие названия: Сплит-присед с гантелями, Статические выпады с гантелями
Сплит-приседания с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сплит-приседания с гантелями — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно улучшает баланс, стабильность и силу, изолируя каждую ногу по отдельности. Это упражнение выполняется с гантелями в каждой руке, что позволяет увеличить сопротивление и вовлечение мышц.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке по бокам.
- Сделайте шаг одной ногой вперед в положение выпада, убедившись, что ваши ноги расставлены по ширине бедер.
- Опустите заднее колено к земле, согнув оба колена, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
- Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой и не выходит за пределы пальцев ног.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз, прежде чем сменить ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите корпус прямо на протяжении всего движения, чтобы сохранить равновесие.
- Задействуйте мышцы кора для стабилизации тела во время упражнения.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы переднее колено было на одной линии с пальцами ног, чтобы предотвратить травмы.
- Контролируйте спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы и повысить эффективность.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
Типичные ошибки
- Колено заваливается внутрь во время движения.
- Переднее колено выходит за пределы пальцев ног.
- Задняя пятка отрывается от земли.
- Неравномерное распределение веса между ногами.
- Наклон корпуса слишком далеко вперед.
- Недостаточная глубина приседания.
- Отсутствие контроля во время спуска.
- Использование инерции для подъема вместо работы мышц.
- Задержка дыхания вместо поддержания ровного дыхания.
- Не удерживается напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сплит-приседания с гантелями».
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Боковые выпады с гантелями
Dumbbell Side Lunges
Шаги на платформу с гантелями
Dumbbell Step-Up
Болгарский сплит-присед с гантелями
Dumbbell Bulgarian Squat
Становая тяга на одной ноге с гантелью
Single Leg Dumbbell Deadlift
Выпады с гантелями
Dumbbell Lunges
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
