Выпады с штангой вперёд

Barbell Forward Lunge

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Ноги

Описание

Встаньте прямо, держа штангу на верхней части спины, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте контролируемый шаг вперед. Опуститесь вниз, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов, удерживая грудь поднятой, переднее колено направлено по линии пальцев ног, а заднее колено близко к полу. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите движение другой ногой. Держите корпус стабильным и избегайте смещения переднего колена внутрь.

Как выполнять

Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди, расположите ее на верхних трапециях и надежно возьмитесь за нее чуть шире плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, напрягите мышцы кора, держите грудь поднятой и снимите штангу со стойки.
Сделайте шаг вперед одной ногой, поставив всю стопу плотно на пол, при этом держите корпус вертикально.
Опустите тело, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее бедро примерно параллельно полу.
Следите, чтобы переднее колено двигалось в линии с пальцами ноги и не заваливалось внутрь или не выходило слишком далеко вперед.
Оттолкнитесь пяткой и средней частью стопы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений на одной ноге, затем выполните то же количество повторений с другой ногой впереди.
Безопасно верните штангу на стойку после завершения подхода.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Надежно разместите штангу на верхних трапециях, не на шее, и держите ее равномерно, приподнимая грудь и слегка отводя лопатки назад.
Начинайте с ног на ширине бедер, напрягайте мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение позвоночника перед каждым повторением.
Шагайте вперед настолько далеко, чтобы оба колена могли сгибаться примерно под углом 90 градусов, при этом пятка передней ноги должна оставаться на полу, а заднее колено не должно отставать слишком далеко от бедер.
Опускайтесь контролируемо, сгибая оба колена и опуская заднее колено к полу, не наклоняя корпус вперед.
Держите большую часть веса на передней ноге, с пяткой плотно прижатой к полу, а колено должно двигаться в одной линии с пальцами ног.
Не позволяйте переднему колену заваливаться внутрь; активно удерживайте его в линии со вторым и третьим пальцами на протяжении всего движения.
Отталкивайтесь всей передней стопой, особенно пяткой и средней частью стопы, чтобы контролируемо вернуться в исходное положение.
Держите бедра ровно, избегайте поворотов или смещений в стороны во время выпада и возвращения.
Используйте длину шага и амплитуду движения, которые вы можете контролировать; уменьшайте глубину, если не можете сохранить баланс, правильное положение колена или нейтральное положение позвоночника.
Начинайте с легкой штанги или пустого грифа, пока ваш баланс и техника не станут стабильными, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую ногу и прекращайте подход, если почувствуете острую боль в коленях, бедрах, спине или голеностопах.
По возможности используйте стойку с предохранительными рычагами, чтобы безопасно снимать и ставить штангу, не нарушая правильную установку.

Типичные ошибки

Шаг слишком короткий, из-за чего переднее колено слишком сильно выдвигается вперед, а пятка отрывается от пола.
Шаг слишком длинный, что ограничивает глубину и тянет корпус вперед.
Переднее колено сваливается внутрь вместо того, чтобы двигаться в линию с пальцами ног.
Толчок происходит преимущественно с задней ноги, вместо того чтобы использовать всю переднюю ступню для возвращения в исходное положение.
Передняя пятка отрывается от пола во время опускания.
Чрезмерный наклон корпуса вперед или прогиб нижней части спины под штангой.
Поворот или наклон бедер и плеч вместо того, чтобы держать их ровно.
Опускание заднего колена прямо вниз без контроля движения.
Недостаточное опускание, когда оба колена не согнуты должным образом, что приводит к неглубокому выпадению.
Отскок из нижней позиции вместо использования контролируемой силы ног.
Штанга смещается, перекатывается или лежит неравномерно на верхней части спины.
Использование веса, который мешает стабильному балансу и правильному положению коленей.