Жим ногами на икры

Calf Leg Press

Другие названия: Икры в жиме ногами, Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Лёжа в тренажёре для жима ногами, ставишь подушечки стоп на нижний край платформы, опускаешь пятки и выжимаешь её на носках, чтобы прокачать икры. Ноги почти прямые, поэтому основную работу делает икроножная мышца, верхняя двуглавая часть икры; камбаловидная под ней, ближе к ахиллову сухожилию, работает вместе с ней. Спина и голова лежат на спинке, позвоночник и плечи не нагружены, балансировать не нужно. Подходит, если беспокоят спина или плечи, если ты только начинаешь или в зале нет тренажёра для икр, а удобнее всего делать его сразу после жима ногами, в том же тренажёре.

Как выполнять

  1. Повесь блины поровну с обеих сторон, сядь глубоко в сиденье и прижми спину и голову к спинке.
  2. Поставь на нижний край платформы только подушечки стоп, под большим пальцем и мизинцем. Стопы параллельно, на ширине таза, пятки свисают ниже края.
  3. Выжми платформу, пока ноги не станут почти прямыми, колени слегка согнуты. Отведи страховочные рукоятки и держись руками за боковые ручки.
  4. Опусти пятки ниже края платформы, насколько комфортно, носки идут к голеням. Побудь в этом растяжении 1–2 секунды.
  5. Дави подушечками стоп, сильнее со стороны большого пальца, и поднимись на носки до конца, вытянув стопы. Платформа проходит лишь несколько сантиметров, колени и таз не двигаются.
  6. Вверху сожми икры примерно на секунду, затем за 2–3 секунды опусти пятки обратно в глубокое растяжение.
  7. Когда подход окончен, верни страховочные рукоятки на место, согни колени и опусти платформу на упоры. Только потом снимай стопы.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • Ставь 3–4 подхода по 10–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд, на силу можно 6–10.
  • Сначала добавляй повторения; когда в каждом из подходов выходит 20 с паузами внизу и вверху, добавь 5–10 кг (блин 2,5 или 5 кг на сторону) и начинай снова с 10.
  • Работает задняя поверхность голени: сильнее всего верх икры, а ниже вплоть до ахиллова сухожилия. Внизу чувствуется сильное растяжение, вверху икра сжимается почти до судороги. Горят бёдра? Значит, сгибаются колени. Устают только своды стоп или пальцы? Стопы стоят слишком высоко на платформе.
  • Стопы стоят на самом краю, а ноги почти прямые: если стопа соскользнёт, платформа может упасть на ноги. Тренируйся в обуви с цепкой подошвой (босиком только на нескользящей платформе), ставь на край всю переднюю часть стопы и начинай с малого веса.
  • Замены: подъёмы на носки в тренажёре, подъёмы на носки в тренажёре Смита или подъёмы на носки стоя с гантелями. Для начала подойдёт подъём на носки стоя без веса на ступеньке, а усложнить можно, работая одной ногой в жиме ногами. Камбаловидную сильнее нагружает подъём на носки сидя, с согнутыми коленями.

Типичные ошибки

  • Колени сгибаются и разгибаются, и упражнение превращается в короткий жим ногами. Зафиксируй лёгкий сгиб в коленях в начале подхода и больше его не меняй; если колени всё равно помогают, сними блин.
  • Стопы слишком высоко на платформе, пятки упираются в неё. Опусти стопы, чтобы на краю остались только подушечки, а пятки могли уйти ниже.
  • Слишком большой вес и короткие повторения с отбивом только в верхней половине. Сбрось вес, опускайся 2–3 секунды и задерживайся на 1–2 секунды с пятками под краем, прежде чем снова жать.
  • Вверху стопы заваливаются на мизинцы, наружу. Дави основанием большого пальца и выжимай платформу обеими стопами одинаково.
  • Колени жёстко выпрямлены до упора под весом. Оставляй в них несколько градусов сгиба в каждом повторении.

Программы тренировок с этим упражнением

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Жим ногами на икры».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок