Подъём на носки в тренажёре с упором на бёдра

Machine Donkey Calf Raise

Сила

Подъём на носки в тренажёре с упором на бёдра: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Наклонитесь в тренажёре для подъёма на носки, расположив задний упор над тазом и предплечья на передней опоре. Поставьте подушечки стоп на платформу, оставив пятки свободными. Поднимайте и опускайте пятки движением голеностопов, удерживая колени и таз неподвижно.

Как выполнять

Отрегулируйте задний упор, чтобы при наклоне он надёжно лежал над тазом.
Встаньте на платформу так, чтобы подушечки стоп опирались на неё, а пятки свисали с края. Поставьте ноги примерно на ширине бёдер, носки направьте вперёд.
Наклонитесь и положите предплечья на переднюю опору, удерживая ноги почти прямыми.
Если у тренажёра есть фиксатор, снимите его. Медленно опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Надавите подушечками стоп на платформу и поднимите пятки как можно выше. Не двигайте бёдрами и коленями.
Задержитесь ненадолго в верхней точке и напрягите икры. Не заваливайте стопы внутрь или наружу.
Под контролем опустите пятки до положения, в котором чувствуете растяжение, и повторите движение нужное количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Ненадолго задержитесь наверху, чтобы почувствовать сокращение икр.
Расслабьте пальцы стоп, не цепляясь ими за платформу.
Держите колени почти прямыми, но не блокируйте их. Если сильно сгибать колени, икроножная мышца будет работать меньше.
Выдыхайте при подъёме пяток и вдыхайте при опускании.
Выберите умеренный вес, позволяющий сохранять одинаковый темп повторений.

Типичные ошибки

Делать движения с малой амплитудой вместо того, чтобы полностью опускать пятки и подниматься на носки.
Пружинить в нижней точке вместо того, чтобы контролировать растяжение.
Слишком сильно разворачивать стопы внутрь или наружу.
Переносить вес на внешние или внутренние края стоп вместо того, чтобы равномерно давить на подушечки стоп.
Раскачивать таз или корпус, чтобы создать инерцию, вместо того чтобы двигать только голеностопами.
Слабо устанавливать упор над тазом, позволяя ему смещаться при повторениях.