Приседания Андерсона
Anderson Squat
Приседания Андерсона: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания Андерсона, также известные как приседания с упором, представляют собой вариацию традиционных приседаний, где штанга начинается с мертвой точки на страховочных штифтах или опорах в силовой раме. Это упражнение направлено на развитие взрывной силы из нижней позиции, улучшение проблемных точек в приседаниях и повышение общей силы нижней части тела.
Как выполнять
- Установите страховочные штифты в силовой раме на высоте, при которой ваши бедра будут параллельны земле, когда вы находитесь в нижней позиции приседа.
- Разместите штангу на страховочных штифтах и загрузите ее подходящим весом.
- Встаньте под штангу, расположив ее на верхней части спины, и поставьте ноги на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и крепко возьмитесь за штангу обеими руками.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять штангу со штифтов, выпрямляя бедра и колени, пока не достигнете стоячего положения.
- Кратко задержитесь в верхней точке, затем опустите штангу обратно на штифты с контролем.
- Сбросьте позицию и повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на поддержании сильного корпуса на протяжении всего подъема, чтобы обеспечить стабильность и предотвратить травмы.
- Используйте контролируемый темп при опускании штанги обратно на стойки, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, и толкайте через пятки, чтобы максимизировать выход мощности.
- Держите грудь вверх и плечи назад, чтобы поддерживать правильную осанку во время подъема.
- Практикуйте дыхательные техники: вдыхайте перед подъемом со стоек и выдыхайте, когда завершаете подъем.
Типичные ошибки
- Начало со штангой слишком высоко, что приводит к неправильной глубине и уменьшенному диапазону движений.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая риск напряжения нижней части спины.
- Позволение коленям заваливаться внутрь, что может привести к нагрузке на коленные суставы.
- Не задействование кора, что приводит к плохой стабильности и контролю.
- Использование инерции для подъема штанги вместо контролируемого задействования мышц.
- Неправильное положение стоп, вызывающее дисбаланс и неэффективное распределение силы.
- Округление плеч вперед, что ухудшает задействование верхней части спины.
- Пренебрежение установкой страховочных штифтов на правильной высоте, что влияет на начальное положение.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания Андерсона».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
