Приседания со штангой с паузой
Paused Squat
Приседания со штангой с паузой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Выполните приседание со штангой на спине и задержитесь внизу перед подъёмом, сохраняя напряжение во время паузы. Остановка убирает отскок после опускания и требует начать подъём из устойчивого приседа со штангой на верхней части спины. Равномерно опирайтесь на обе стопы.
Как выполнять
- Положите гриф на верхнюю часть спины, крепко возьмитесь за него и разогните ноги, сняв штангу со стоек.
- Отойдите на один или два небольших шага и поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Глубоко вдохните животом и напрягите корпус, как будто готовитесь к удару.
- Начните приседать, одновременно сгибая тазобедренные и коленные суставы.
- Опускайтесь подконтрольно, пока складка тазобедренного сустава не окажется как минимум на уровне верхней точки колена.
- Задержитесь в нижней точке на заданное время, обычно на одну-три секунды.
- Поднимитесь, отталкиваясь от пола средней частью стопы.
- Встаньте прямо и полностью разогните колени и тазобедренные суставы.
Какие Мышцы Работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Перед каждым повторением глубоко вдохните животом.
- Делайте паузу одинаковой продолжительности, обычно от одной до трёх секунд.
- Выдыхайте, только когда пройдёте самую трудную часть подъёма.
- Сначала возьмите вес меньше, чем в обычном приседе.
- Установите страховочные упоры чуть ниже самой низкой точки, до которой вы можете подконтрольно присесть.
Типичные ошибки
- Сводить колени внутрь при опускании, во время паузы или при подъёме.
- Переносить вес на носки или отрывать пятки от пола.
- Терять нейтральное положение позвоночника и округлять поясницу в нижней точке.
- Слишком быстро опускаться в нижнюю точку и терять контроль перед паузой.
- Смещать таз в сторону или сильнее нагружать одну ногу.
- Наклонять грудь вперёд и превращать присед в наклон со штангой.
Рекомендуемые упражнения
Изучи упражнения, связанные с Приседания со штангой с паузой, для тренировки ноги и похожие двигательные паттерны.
Выбери план тренировок или создай свой - бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок - всё в SmartWorkout.
Начни с бесплатного плана. Продолжай прогрессировать со SmartWorkout.
- пользователей
- 200 000+
- упражнений с техникой
- 1000+
- тренировок в бесплатной версии
- ∞