Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя

Standing Hamstring Stretch

СтретчингМобильностьРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Поставьте одну пятку на пол впереди, поднимите носок и согните колено задней ноги. Наклонитесь от тазобедренных суставов и потянитесь к передней стопе до лёгкого растяжения задней поверхности бедра. Сохраняйте спину вытянутой, выпрямитесь и смените сторону.

Как выполнять

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бёдер и положите пятку одной ноги на пол немного впереди себя. Держите эту ногу прямой, носок направьте вверх.
Слегка согните опорное колено и разверните таз вперёд.
Наклонитесь от тазобедренных суставов к выпрямленной ноге. Держите спину прямой, а грудь раскрытой.
Тянитесь руками к голени, лодыжке или стопе только настолько, насколько можете, не округляя поясницу и не усиливая растяжение через силу.
Удерживайте положение и дышите ровно. Вы должны чувствовать растяжение по задней поверхности бедра выпрямленной ноги.
Медленно вернитесь в положение стоя, затем повторите на другую сторону.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Держите переднюю пятку на полу с поднятым носком.
Оставляйте большую часть веса тела на задней ноге.
Тянитесь к голени или лодыжке, если не достаёте до носка.
Дышите медленно и позволяйте напряжению снижаться с каждым выдохом.
Удерживайте положение от 20 до 30 секунд, затем повторите другой стороной.

Типичные ошибки

Округлять поясницу вместо того, чтобы наклоняться вперёд от тазобедренных суставов.
Переразгибать переднее колено вместо спокойного удержания выпрямленной ноги.
Разворачивать или смещать таз в сторону от вытянутой ноги.
Пружинить в нижней точке вместо того, чтобы сохранять неподвижное положение.
Насильно увеличивать амплитуду и растягиваться через острую боль.
Разворачивать вытянутую стопу внутрь или наружу вместо того, чтобы держать её на одной линии с коленом.