Сгибание ноги в положении лёжа
Single-Leg Lying Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание ног лежа на одной ноге - это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно выполняется лежа лицом вниз на тренажере для сгибания ног, при этом поочередно сгибая одну ногу к ягодицам. Это упражнение помогает укрепить и развить мышцы задней поверхности бедра, улучшая сгибание и стабильность колена.
Как выполнять
- Отрегулируйте тренажер для сгибания ног, чтобы он соответствовал вашему размеру тела, убедившись, что роликовая подушка расположена чуть выше ваших лодыжек.
- Лягте лицом вниз на тренажер, чтобы ваши бедра были выровнены с точкой поворота тренажера.
- Ухватитесь за ручки или края скамьи для устойчивости.
- Начните с одной ноги, вытянутой прямо, и медленно согните ее вверх, сгибая колено и приближая пятку к ягодицам.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение подколенного сухожилия.
- Медленно опустите ногу обратно в исходное положение под контролем.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте медленное и контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
- Избегайте подъема бедер со скамьи; держите таз стабильным, чтобы эффективно изолировать подколенные сухожилия.
- Сосредоточьтесь на сжатии подколенного сухожилия в верхней точке каждого сгибания для оптимального сокращения.
- Убедитесь, что вы дышите равномерно; выдыхайте, когда поднимаете ногу, и вдыхайте, когда опускаете.
- Начните с легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Использование инерции для подъема вместо контролируемого мышечного напряжения.
- Подъем бедер от земли, что снижает активацию подколенных сухожилий.
- Несоответствие колена с точкой поворота тренажера, что приводит к неправильному распределению силы.
- Гиперэкстензия колена в нижней точке движения, что увеличивает риск нагрузки на суставы.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника, что вызывает ненужное напряжение в пояснице.
- Сгибание пальцев ног вместо концентрации на движении пяткой, что снижает акцент на подколенные сухожилия.
- Спешка при выполнении упражнения, что ухудшает форму и эффективность.
- Позволение неработающей ноге помогать, что снижает акцент на одной ноге.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сгибание ноги в положении лёжа».
Шаг Патрика на низкой платформе
Patrick Step
Копенгагенское приведение бедра
Copenhagen Adduction
Сгибание ноги стоя с лентой под стопой
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Приседание у стены с фитболом
Stability Ball Wall Squat
Болгарский сплит-присед в тренажере Смита
Bulgarian Squat Smith
Жим одной ногой в тренажере
Single Leg Press
Сгибание ноги сидя на тренажёре
Seated Single Leg Curl
Выпад назад в тренажёре Смита
Smith Rear Lunge
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
