Скользящее сгибание ног
Sliding Leg Curl
Скользящее сгибание ног: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Скользящее сгибание ног — это упражнение с собственным весом, нацеленное на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и корпус. Оно включает скольжение стоп по гладкой поверхности при удержании положения моста, что увеличивает вовлечение мышц задней цепи.
Как выполнять
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на гладкую поверхность.
- Расположите руки по бокам ладонями вниз для устойчивости.
- Поднимите бедра от земли, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен, напрягая мышцы кора и ягодицы.
- Медленно скользите ступнями от тела, выпрямляя ноги, при этом удерживая бедра поднятыми.
- Кратко задержитесь, когда ноги полностью выпрямлены, затем скользите ступнями обратно к телу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз, сохраняя контроль и правильную форму.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваш корпус остается напряженным на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины.
- Держите бедра поднятыми и избегайте их опускания, когда вы скользите ногами.
- Выполняйте движение медленно, чтобы максимально задействовать мышцы и контролировать их.
- Используйте полотенце или слайдеры под ногами, если выполняете упражнение на нескользкой поверхности.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, когда подтягиваете ноги к себе.
Типичные ошибки
- Бедра опускаются к полу, уменьшая вовлечение подколенных сухожилий.
- Позволять коленям расходиться в стороны, теряя выравнивание и стабильность.
- Не полностью выпрямлять ноги, ограничивая амплитуду движения.
- Использовать инерцию для возврата ног вместо контролируемого сокращения мышц.
- Не удерживать напряжение в корпусе, что приводит к напряжению в пояснице.
- Спешить при выполнении повторений, ухудшая форму и активацию мышц.
- Поднимать бедра слишком высоко, смещая фокус с подколенных сухожилий.
- Скользящие стопы из-за недостаточной сцепки или трения поверхности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Скользящее сгибание ног».
Шаг Патрика на низкой платформе
Patrick Step
Копенгагенское приведение бедра
Copenhagen Adduction
Вставание со стула
Chair Sit-to-Stand
Приведение бедра лёжа на боку
Side Lying Hip Adduction
Сгибание ноги стоя с лентой, закреплённой на стойке
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Нордическое сгибание ног
Nordic Hamstring Curl
Приведение бедра с эластичной лентой
Resistance Band Hip Adduction
Сгибание ноги стоя с лентой под стопой
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
