Становая тяга с гантелями
Dumbbell Deadlift
Становая тяга с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и корпус. Оно включает подъем гантелей с земли в стоячее положение с помощью сгибания в тазобедренных суставах при сохранении нейтрального положения позвоночника.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положите пару гантелей на пол перед собой.
- Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить тело и взять гантели прямым хватом.
- Держите спину прямой, грудь поднятой, а плечи отведенными назад, напрягая мышцы кора.
- Отталкивайтесь пятками, чтобы поднять гантели, выпрямляя бедра и колени, чтобы встать прямо.
- В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело полностью выпрямлено, плечи отведены назад, а грудь открыта.
- Опустите гантели обратно на землю, отводя бедра назад и сгибая колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать тело при подъеме.
- Убедитесь, что движение начинается со сгибания в бедрах, а не с наклона в талии.
- Держите гантели близко к телу при подъеме и опускании, чтобы поддерживать баланс и контроль.
- Избегайте округления спины; поддерживайте ровное положение спины как при подъеме, так и при опускании.
- Используйте зеркало или попросите обратную связь, чтобы убедиться в правильной форме, особенно если вы новичок в этом упражнении.
- Начинайте с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Сгибание спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Позволение коленям заваливаться внутрь во время подъема.
- Подъем с помощью рук вместо задействования ног и бедер.
- Начало подъема с гантелями, находящимися слишком далеко от тела.
- Отсутствие сгибания в бедрах, что приводит к чрезмерному сгибанию коленей.
- Использование инерции вместо контролируемого движения.
- Не удерживание плеч в отведенном и напряженном состоянии.
- Позволение гантелям отдаляться от ног.
- Чрезмерное разгибание спины в верхней точке подъема.
- Пренебрежение напряжением корпуса на протяжении всего движения.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Становая тяга с гантелями».
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Приседания с гантелями
Dumbbell Squat
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Девил-пресс с гантелями
Dumbbell Devil Press
Взятие гантелей на грудь
Dumbbell Clean
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Махи с гантелью
Dumbbell Swing
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
