Ягодичный мостик с переступанием стопами вперёд
Glute Bridge Walkout
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Ягодичный мостик с собственным весом, который сильнее обычного нагружает заднюю поверхность бедра. Из верхней точки мостика вы переступаете пятками вперёд короткими шагами, пока ноги почти не выпрямятся, а затем возвращаете стопы назад, не опуская таз на пол. Чем дальше уходят стопы, тем тяжелее упражнение.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза, руки положите вдоль туловища ладонями на пол.
- Оттолкнитесь пятками и поднимите таз, чтобы плечи, таз и колени выстроились в линию.
- Сделайте небольшой шаг вперёд одной пяткой, затем другой.
- Продолжайте переступать короткими попеременными шагами, пока ноги почти не выпрямятся. Таз остаётся над полом.
- Теми же короткими шагами верните стопы к ягодицам, поднимая таз выше по мере сгибания коленей.
- Закончите в верхней точке мостика и начните оттуда следующее повторение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Возвращаясь, давите пятками в пол и подтягивайте их к себе. Именно это нагружает заднюю поверхность бедра.
- Слегка приподнимите носки, чтобы каждый шаг шёл с пятки.
- Начните с короткой дистанции и увеличивайте её по мере того, как задняя поверхность бедра становится сильнее.
- Если сводит заднюю поверхность бедра, сократите дистанцию и сильнее напрягайте ягодицы перед каждым шагом.
- Руки на полу нужны для равновесия, а не для того, чтобы выталкивать таз.
Типичные ошибки
- Опускание таза на пол при выпрямлении ног.
- Слишком длинные шаги, из-за которых таз наклоняется или поворачивается.
- Прогиб в пояснице вместо работы ягодиц, чтобы удержать таз наверху.
- Заваливание коленей внутрь или наружу во время шагов.
- Торопливые шаги и потеря контроля над тазом.
- Разведение стоп шире таза при движении вперёд.
- Давление головой и шеей в пол.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Ягодичный мостик с переступанием стопами вперёд».
Становая тяга
Deadlift
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Махи с гантелью
Dumbbell Swing
Махи гирей
Kettlebell Swing
Приседания Зерчера
Zercher Squat
Американский мах гирей
American Kettlebell Swing
Приседания со штангой над головой
Barbell Overhead Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
