Жим гантелей над головой сидя на полу с прямыми ногами

Dumbbell Z Press

СилаЖимКор

Жим гантелей над головой сидя на полу с прямыми ногами: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Жим гантелей сидя на полу нагружает плечи и трицепсы, а мышцы корпуса удерживают положение без опоры для спины. Постоянно держите ноги прямыми, пятки на полу и выжимайте обе гантели от плеч нейтральным хватом, затем опускайте их без отклонения корпуса назад.

Как выполнять

Сядьте на пол с прямыми ногами и пятками на полу, держа гантели у плеч нейтральным хватом.
Сядьте прямо, расправьте грудь и держите рёбра над тазом. Напрягите мышцы живота, не сгибайте ноги и оставьте пятки на полу.
Плавно выжмите обе гантели над головой. Держите предплечья почти вертикально и не отклоняйте корпус назад.
В верхней точке гантели должны быть над плечами, руки выпрямлены, но не заблокированы с усилием. Держите голову прямо, а рёбра опущенными.
Медленно опустите гантели до уровня плеч, сохраняя прямое положение корпуса. Не округляйте поясницу слишком сильно и не раскачивайтесь назад.
Выполните запланированное количество повторений. Выберите такой вес, который позволит всё время сохранять прямое положение сидя.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выдыхайте на самом трудном участке движения вверх.
Выберите вес, с которым амплитуда остаётся одинаковой в каждом повторении.
Используйте два одинаковых веса для равномерной нагрузки на обе стороны.
Держите ладони друг к другу, как показано на видео.
Слегка прижимайте пятки к полу для устойчивого положения сидя.

Типичные ошибки

Округлять поясницу вместо того, чтобы сидеть прямо, сохраняя нейтральное положение спины.
Отклоняться назад, превращая жим в жим под наклоном.
Начинать с гантелями слишком далеко впереди плеч.
Разводить локти строго в стороны вместо того, чтобы держать их немного впереди.
Выжимать гантели вперед, а не располагать их над плечами в верхней точке.
Использовать инерцию или подбрасывать гантели из нижней точки.