Подъем гантелей в стороны и вперед
Lateral to Front Raise
Другие названия: Махи гантелями в стороны с переводом вперед, Подъем гантелей через стороны вперед
Подъем гантелей в стороны и вперед: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Поднимаешь гантели через стороны до уровня плеч, переводишь руки вперёд и опускаешь перед собой: средние и передние дельты в одном движении. Пока руки идут в стороны, работает в основном средний пучок дельт; когда они уходят вперёд и опускаются, нагрузку забирает передний, а задний помогает совсем немного. Во время перевода руки всё время на уровне плеч, поэтому даже лёгкие гантели быстро становятся тяжёлыми. Хороший вариант для дома и для добивки в конце тренировки плеч. Если в приоритете средние дельты и хочется работать с большим весом, выбирай обычное разведение гантелей в стороны.
Как выполнять
- Встань прямо, стопы на ширине таза или чуть шире, колени мягкие. Гантели висят у бёдер, ладони смотрят на тебя.
- Опусти плечи подальше от ушей и чуть согни локти. Этот угол в локтях не меняется до последнего повторения.
- Подними обе гантели через стороны, пока руки не станут параллельны полу. Веди движение локтями, ладони по пути поворачиваются вниз.
- Не роняя гантели, переведи руки широкой дугой вперёд на уровне плеч, пока они не будут смотреть прямо вперёд на ширине плеч.
- Опусти гантели прямо вниз перед собой за 2–3 секунды, до передней поверхности бёдер.
- Дай им вернуться к бокам, ладонями к бёдрам, и начинай следующее повторение без отскока. После последнего поставь гантели на пол.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Выполняй 2–4 подхода по 12–20 повторений, чаще всего в конце тренировки плеч. Добавляй повторения с той же парой, пока в каждом подходе не выйдет 20: кисти на уровне плеч весь перевод, корпус не отклоняется назад. Потом бери следующие гантели, лучше всего на 1 кг тяжелее, и начинай снова с 12. Если в зале шаг 2 кг, сначала добери пару повторений сверх диапазона.
- Жжение гуляет по плечу: сначала сбоку, потом спереди, когда руки уходят вперёд и вниз. Если горит в основном шея, ты поднимаешь плечи к ушам. Резкая боль вверху плеча означает, что подход пора заканчивать.
- Щемит в плече, когда руки в стороны? Поднимай их примерно на 30° впереди корпуса, а не строго в сторону, не выше уровня плеч, и возьми гантели полегче.
- Не получается стоять без раскачки? Делай сидя на скамье или согни локти примерно до 90°, так рычаг станет короче. Когда полный вариант даётся легко, задерживай руки на 2 секунды в стороне и ещё раз впереди или переводи их вперёд за 3 секунды и только потом прибавляй вес.
- Чем заменить: разведение гантелей в стороны, если хочешь нагрузить средние дельты тяжелее; подъем гантелей перед собой, то есть только передняя половина движения; попеременный подъем гантелей перед собой, если двумя руками сразу ты раскачиваешься.
Типичные ошибки
- Гантели проседают ниже уровня плеч, пока руки идут вперёд, и одно повторение превращается в два неполных подъема. Веди кисти на высоте плеч всю дугу; если не получается, вес великоват.
- Отклонение назад или подсед, чтобы закинуть гантели, обычно в момент перевода рук вперёд. Стой ровно, пресс напряжён; если всё равно раскачиваешься, снизь вес, сядь или прижмись спиной к стене.
- Гантели падают вниз из положения перед собой. Опускай их за 2–3 секунды: эта фаза тоже нагружает передние дельты.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем гантелей в стороны и вперед».
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Ходьба по стене
Wall Walk
Тяга кольца к лицу
Ring Face Pull
Ходьба на руках в стойке на руках
Handstand Walk
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Тяга к лицу на подвесных петлях
Suspension Face Pull
Стойка на руках
Handstand Hold
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
