Подъём гантели в сторону с отклонением от опоры

Dumbbell Lean-Away Lateral Raise

Сила

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Подъём гантели в сторону с отклонением нагружает одно плечо при опоре другой рукой. Возьмитесь за стойку, отклоните от неё всё тело и поднимите гантель свободной рукой в сторону. Сохраняйте лёгкий сгиб локтя и неподвижный корпус, поднимайте до уровня плеча и подконтрольно опускайте.

Как выполнять

Встаньте рядом с устойчивой опорой и возьмитесь за неё поднятой рукой, чтобы удерживать наклон.
Возьмите гантель свободной рукой, ладонь направьте к бедру. Немного переставьте стопы ближе к опоре и отклоните корпус в сторону от неё. Не отрывайте стопы от пола, держите тело на одной прямой.
Напрягите мышцы корпуса, расправьте грудь. Рабочая рука свободно свисает немного впереди бедра, локоть слегка согнут.
Плавно поднимите гантель в сторону по дуге, удерживая запястье прямо и локоть слегка согнутым.
Поднимите руку, пока плечо не окажется примерно параллельно полу. Если не получается сохранять неподвижность корпуса и контролировать положение плеча, остановитесь раньше.
Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию.
Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Используйте одинаковую амплитуду и число повторений с обеих сторон.
Позвольте лопаткам естественно двигаться вслед за руками.
Плавно поднимайте гантель в сторону по дуге, начиная движение локтем, а не кистью. Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду в нижней точке.
Поднимайте гантель, пока плечо не окажется примерно параллельно полу. Если так плечу комфортнее, остановитесь чуть ниже. Не поднимайте гантель высоко над головой через силу.
Выбирайте вес для полного диапазона движения.

Типичные ошибки

Раскачивать гантель.
Сильнее сгибать локоть по мере подъёма гантели, превращая движение в частичное сгибание руки.
Поворачивать корпус.
Слишком сильно наклоняться в сторону или терять устойчивый хват за опору, из-за чего становится сложнее контролировать движение.
Быстро опускать гантель.
Сгибать или прогибать поясницу, чтобы помочь себе поднять гантель.