Подъем штанги на задние дельты
Barbell Rear Delt Raise
Подъем штанги на задние дельты: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем штанги на задние дельты — это изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельтовидные мышцы, которые являются частью группы мышц плеча. Оно также задействует верхнюю часть спины и трапеции, способствуя сбалансированному развитию плеч и улучшению осанки.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу верхним хватом.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и грудь поднятой.
- Позвольте штанге висеть перед вами с естественно вытянутыми руками.
- Поднимите штангу в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, сохраняя легкий изгиб в локтях.
- Задержитесь в верхней точке движения, сжимая лопатки вместе.
- Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым образом.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сохраняйте легкий изгиб в локтях на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе в верхней точке каждого повторения, чтобы максимально активировать задние дельты.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить нагрузку на поясницу.
- Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение с контролируемыми движениями для лучшего вовлечения мышц.
- Начните с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию и потере контроля.
- Поднятие штанги слишком высоко, что задействует трапеции вместо задних дельт.
- Сутулость плеч, уменьшающая активацию задних дельт.
- Чрезмерное сгибание локтей, превращающее упражнение в тягу.
- Отсутствие легкого сгибания в коленях, что вызывает напряжение в пояснице.
- Позволение запястьям сгибаться, что создает нагрузку на суставы.
- Слишком вертикальное положение, минимизирующее вовлечение задних дельт.
- Несжимание лопаток в верхней точке движения.
- Спешка в упражнении, жертвуя формой ради скорости.
- Пренебрежение поддержанием нейтрального положения позвоночника, что увеличивает риск травмы поясницы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем штанги на задние дельты».
Высокая тяга штанги с виса
Barbell Hang High Pull
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Barbell Wide Grip Upright Row
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Barbell Narrow Grip Upright Row
Тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч
Barbell Shoulder Grip Upright Row
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга нижнего блока к подбородку
Cable Upright Row
Тяга каната к лицу с супинированным хватом в кроссовере
Cable Supinated Face Pull
Тяга к лицу сидя
Seated Face Pull
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
