Наружная ротация плеча с гантелью сидя

Seated Shoulder External Rotation

Другие названия: Внешняя ротация плеча сидя, Сидячая ротация плеча наружу, Наружная ротация плеча с опорой локтя на колено

РеабилитацияМобильность

Наружная ротация плеча с гантелью сидя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Плечи

Описание

Сидя на скамье, поставь локоть на поднятое колено и поворачивай лёгкую гантель от живота вверх до уровня головы, чтобы укрепить вращательную манжету плеча. Работает задняя часть плеча: подостная и малая круглая мышцы на лопатке вращают руку наружу, а задняя дельта им помогает. Колено держит вес руки, поэтому передней и средней дельте здесь почти нечего делать, и для массы плеч это упражнение не подходит. Ты тренируешь ротацию с локтем на высоте плеча, в положении, близком к работе над головой и броскам. Пригодится тем, кто много жмёт, и тем, кто возвращается к тренировкам после травмы плеча с разрешения врача.

Как выполнять

Сядь прямо на горизонтальную скамью и поставь стопу рабочей стороны на скамью рядом с тазом, чтобы это колено поднялось высоко.
Вторая стопа стоит на полу, свободная рука лежит на этом колене.
Возьми лёгкую гантель прямым хватом и положи руку на поднятое колено задней стороной, чуть выше локтя. Плечо опусти и отведи назад.
Локоть согнут под прямым углом и лежит примерно на уровне плеча или чуть ниже, предплечье висит перед животом. Высоту подбирай, переставляя стопу.
Не снимая локоть с колена, вращай руку в плечевом суставе, чтобы предплечье пошло вперёд и вверх, как дворник по стеклу.
Остановись, когда предплечье встанет вертикально, а гантель окажется у головы ладонью вперёд. Задержись так на одну-две секунды.
Опускай примерно 2 секунды, пока предплечье снова не будет смотреть вниз.
Сделай все повторения этой рукой, затем поставь на скамью другую стопу и переложи гантель в другую руку.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Хватает 2–3 подходов по 12–20 повторений на руку с паузой 1–2 секунды вверху; тяжелее, чем на 8–12 повторений, работать здесь смысла нет. Первым делом добавляй повторы. Когда обе руки делают по 20 во всех подходах, локоть лежит на колене, а опускание медленное, бери следующую гантель, обычно всего на 0,5–1 кг тяжелее, и снова набирай повторения.
Веса здесь маленькие, часто 1–5 кг, так что даже лишний килограмм ощущается как большой скачок. Если следующая гантель слишком тяжёлая, сначала удлини паузу вверху до 2–3 секунд или опускай за 3 секунды. Тяжело уже сейчас? Делай без веса или останавливайся, когда предплечье смотрит прямо вперёд.
Чувствовать нужно за лопаткой и сзади плеча, сильнее всего в верхней половине и на паузе. Укол спереди или сверху плеча значит, что ты заходишь слишком далеко, локоть лежит слишком высоко или гантель тяжела. Если больно уже просто поднять руку до уровня плеча, переходи на вариант лёжа на боку; в реабилитации держись амплитуды и веса, которые назначил врач.
Замены: внешняя ротация плечевого сустава в положении лежа на боку (мягче для плеча, локоть у туловища, хороший первый шаг), кубинский жим с гантелями (тот же поворот вверх, но стоя и без опоры под рукой) и тяга каната к лицу (задние дельты и наружные ротаторы вместе, двумя руками и с бо́льшим весом).

Типичные ошибки

Локоть съезжает с колена или отрывается от него, когда гантель идёт вверх, и ротация превращается в подъём руки. Поставь стопу ближе к тазу, чтобы колено было выше, и возьми гантель полегче.
Разгибание локтя вверху: гантель выжимается, а не поворачивается. Прямой угол в локте не меняется, и повтор заканчивается, когда предплечье вертикально. Вращай, а не жми.
Отклонение назад или скручивание туловища, чтобы подбросить гантель. Сиди прямо, грудь вперёд, свободная рука на другом колене; двигается только предплечье.
Попытка завести предплечье за вертикаль или загнуть кисть назад ради пары лишних градусов. Заканчивай в вертикали или раньше, если появился укол, а запястье держи прямым.