Сгибание рук с EZ-грифом хватом сверху на скамье Скотта

EZ-Bar Reverse Grip Preacher Curl

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Предплечья

Описание

Сядьте у скамьи Скотта, положите плечи на подушку и возьмитесь за EZ-гриф хватом сверху. Согните локти и поднимите гриф, не двигая плечевыми суставами и не отрывая руки от опоры. Медленно опустите до почти полного разгибания локтей, удерживая кисти на одной линии с предплечьями.

Как выполнять

Настройте скамью для бицепса так, чтобы подушка удобно поддерживала плечи, а подмышки находились у её верхнего края. Установите на EZ-гриф небольшой вес, который сможете поднимать подконтрольно.
Сядьте за подушкой и возьмитесь за наклонные участки EZ-грифа хватом сверху примерно на ширине плеч.
Плотно прижмите заднюю поверхность плеч к подушке. Держите грудь близко к скамье, запястья прямо, а локти на одной линии с подушкой.
В исходном положении почти выпрямите руки, оставив локти слегка согнутыми. Не выпрямляйте их до конца.
Поднимите гриф, сгибая руки в локтях. Прижимайте плечи к подушке и не двигайте ими во время подъёма.
Поднимайте гриф, пока предплечья не окажутся почти вертикально или пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части предплечий и плечевой мышце. Не позволяйте грифу отгибать запястья назад.
Медленно и подконтрольно опустите гриф в исходное положение. Сохраняйте напряжение в мышцах и не бросайте вес в нижней точке.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Настройте подушку, чтобы подмышки удобно располагались у её верхнего края.
Выберите наклонные участки EZ-грифа под ширину хвата.
Устойчиво поставьте обе стопы, чтобы сохранять положение сидя.
Выдыхайте при сгибании и вдыхайте при опускании.
Ненадолго задержитесь вверху, ощущая сокращение в верхней части предплечий.

Типичные ошибки

Во время подъёма отрывать плечи от скамьи для бицепса.
Раскачиваться или помогать себе движением плеч.
Загибать кисти вперёд или назад вместо того, чтобы держать их прямо.
Слишком быстро опускать штангу и терять контроль в нижней точке.
Переразгибать локти в нижней точке.
Поднимать плечи и напрягать трапеции вместо того, чтобы держать плечи опущенными.
Брать слишком большой вес, из-за которого не получается выполнять подъём плавно и подконтрольно.