Перенос гантели под корпусом в планке

Dumbbell Plank Pull-Through

КорСилаБалансФункциональные

Перенос гантели под корпусом в планке: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Перенос гантели в планке нагружает корпус, сопротивляющийся вращению, пока руки поочерёдно служат опорой и перемещают вес. Встаньте в высокую планку с широко расставленными стопами, слегка поднимите гантель и перенесите её под корпусом на другую сторону. Поставьте вес, верните ладонь под плечо и смените руку.

Как выполнять

Положите гантель на пол чуть дальше левой руки. Встаньте в планку на прямых руках: кисти под плечами, ноги прямые, стопы шире бёдер для устойчивости.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, держите тело ровно от головы до пяток. Не сгибайте шею, смотрите в пол немного впереди рук.
Слегка перенесите вес на левую руку и стопы. Не поворачивайте и не опускайте таз.
Протяните правую руку под грудью, возьмите гантель, слегка поднимите её и перенесите вправо.
Верните правую руку под плечо и восстановите устойчивое положение в планке.
Перенесите вес на правую ладонь и стопы, затем левой рукой слегка поднимите гантель и перенесите её обратно влево.
Чередуйте руки при подконтрольном переносе, сохраняя таз и плечи направленными к полу.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Встаньте в высокую планку, поставьте ладони под плечами, а стопы расположите чуть шире бёдер для устойчивости.
Смотрите в пол немного перед ладонями, сохраняя шею расслабленной.
Сильно упритесь опорной ладонью в пол и держите плечо устойчиво, не подтягивайте его к уху.
Поочерёдно меняйте стороны, сохраняя положение планки на протяжении всего подхода.
Обхватите рукоятку большим пальцем перед подъёмом гантели.