Тяга штанги с узким хватом в тренажере "Лэндмайн"
Close Grip Landmine Row
Тяга штанги с узким хватом в тренажере "Лэндмайн": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга штанги к поясу с узким хватом на тренажере "Лэндмайн" — это многосуставное упражнение, направленное на проработку верхней части спины, в частности ромбовидных мышц, трапеций и широчайших мышц спины, а также задействующее бицепсы и предплечья. Это упражнение выполняется с использованием тренажера "Лэндмайн", который предполагает закрепление одного конца штанги, что обеспечивает уникальную амплитуду движений и повышенную стабильность.
Как выполнять
- Установите штангу в крепление для лэндмайна или надежно закрепите один конец в углу.
- Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Наклонитесь в бедрах, чтобы опустить торс, пока он не станет почти параллельным полу, сохраняя нейтральный позвоночник.
- Возьмитесь за штангу ближе к нагруженному концу обеими руками, используя верхний хват.
- Напрягите мышцы кора и подтяните штангу к нижней части груди, сводя лопатки и сгибая локти.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке движения, сжимая лопатки вместе.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите спину прямо и избегайте округления плеч, чтобы предотвратить травмы.
- Сосредоточьтесь на тяге с помощью мышц спины, а не полагайтесь только на руки.
- Сохраняйте небольшое сгибание в коленях для поддержки баланса и стабильности.
- Контролируйте движение на протяжении всего упражнения; избегайте использования инерции для подъема веса.
- Убедитесь, что ваша хватка крепкая, но не чрезмерно тугая, чтобы уменьшить усталость предплечий.
- Выдыхайте, когда тянете штангу к себе, и вдыхайте, когда опускаете её обратно.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого импульса за счет раскачивания торса.
- Чрезмерное разведение локтей в стороны.
- Округление спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Стояние слишком далеко от штанги, что уменьшает амплитуду движения.
- Поднятие штанги слишком высоко, что вызывает напряжение в плечах.
- Отсутствие вовлечения мышц кора для стабильности.
- Слишком слабый захват штанги, что приводит к потере контроля.
- Несжимание лопаток вместе в верхней точке движения.
- Сгибание запястий вместо их удержания прямыми.
- Поднятие пяток от земли, что ухудшает баланс.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга штанги с узким хватом в тренажере "Лэндмайн"».
Тяга штанги в наклоне
Barbell Bent Over Row
Тяга штанги в наклоне от пина
Barbell Bent Over Row From Pin
Шраги со штангой за спиной
Barbell Shrug Behind The Back
Тяга штанги в наклоне одной рукой с упором в платформу
One-Arm Landmine Bent Over Row
Тяга в наклоне на скамье
Seal Row
Тяга штанги в наклоне по методу Йейтса
Yates Row
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Incline Chest Supported Barbell Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
