Передний вис в группировке

Tuck Front Lever

СилаКорИзометрическийТяга

Передний вис в группировке: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Повисните на перекладине с прямыми руками, подтяните колени к груди и поднимите таз. Отклонитесь назад до почти горизонтального положения спины и удерживайте группировку с активными плечами, не отдаляя колени от груди. Держите локти прямыми и подконтрольно вернитесь в вис.

Как выполнять

Установите перекладину достаточно высоко, чтобы ноги не касались пола. Возьмитесь за неё хватом сверху чуть шире плеч и повисните на прямых руках.
Опустите плечи от ушей и слегка отведите их назад. Не сгибайте локти, раскройте грудь.
Напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди. Согните ноги и держите колени вместе.
Отклоните корпус назад и давите на перекладину прямыми руками. Поднимите таз, пока тело не окажется почти параллельно полу.
Удерживайте положение в группировке: слегка округлите спину, поднимите таз и держите колени близко к груди. Не поднимайте плечи и не сгибайте локти.
Чтобы завершить упражнение, подконтрольно опустите таз и вернитесь в вис на прямых руках. Затем безопасно спуститесь.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Надёжно возьмите перекладину прямым хватом на ширине плеч.
Напрягите пресс, подкрутите таз и опустите ребра, чтобы не прогибаться в пояснице.
Представьте, что давите перекладину вниз, к бедрам, и одновременно подтягиваете тело в нужное положение.
Держите шею прямо и смотрите немного вперед или вверх, на перекладину.
Удерживайте положение коротко, например 5-10 секунд, и отдыхайте между попытками.

Типичные ошибки

Опускать таз ниже уровня плеч вместо того, чтобы удерживать тело горизонтально.
Поднимать плечи к ушам вместо того, чтобы опустить лопатки.
Сгибать локти, чтобы компенсировать недостаточную силу плеч.
Использовать инерцию или раскачиваться, чтобы принять положение, вместо того чтобы подняться подконтрольно.
Отводить колени от груди, из-за чего рычаг становится длиннее.
Опускать одно плечо или бедро ниже другого.