Подтягивание обратным хватом с помощью тренажёра

Assisted Chin-Up

СилаТяга

Подтягивание обратным хватом с помощью тренажёра: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Выберите помощь тренажёра и встаньте коленями на подвижную подушку. Возьмите центральную перекладину обратным хватом на ширине плеч и подтянитесь до выхода подбородка над ней. Подконтрольно опуститесь до прямых рук, сохраняя опору коленей и неподвижные ноги.

Как выполнять

Выберите вес помощи так, чтобы выполнить подход с контролируемой техникой. Чем больше выбранный вес, тем сильнее помощь.
Возьмите центральную перекладину обратным хватом на ширине плеч.
Встаньте коленями на подвижную подушку, держась за перекладину, и начните с прямых рук.
Напрягите мышцы живота и не двигайте ногами. Для начала опустите и сведите лопатки.
Поднимайте грудь, направляя локти вниз вдоль корпуса. Держите корпус прямо, не раскачивайтесь и не отталкивайтесь ногами.
Подтянитесь до выхода подбородка над перекладиной, не вытягивая шею вперёд.
Медленно опуститесь, пока руки снова не выпрямятся. Сохраняйте контроль над плечами и не падайте в нижнюю точку.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Больший выбранный вес помощи облегчает упражнение.
Возьмитесь за центральную перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч.
Обхватите перекладину большими пальцами для надёжного хвата.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
По мере роста силы постепенно уменьшайте помощь, сохраняя ту же амплитуду и контроль.

Типичные ошибки

Подбрасывать или раскачивать ноги, чтобы набрать инерцию.
Сильно уводить таз вперёд или назад вместо того, чтобы держать корпус неподвижно.
Тянуться к перекладине подбородком и запрокидывать голову.
Не выпрямлять руки полностью в нижней точке и не растягиваться над головой.
Слишком быстро опускаться вниз вместо того, чтобы контролировать движение.
Расслаблять плечи в нижней точке и терять контроль перед следующим повторением.