Тяга в наклоне с гантелями
Gorilla Row
Тяга в наклоне с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга гориллы — это одностороннее упражнение для спины, которое нацелено на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции, а также задействует мышцы кора. Оно выполняется с гантелями и предполагает наклонное положение, имитирующее позу гориллы. Это упражнение помогает развивать силу и стабильность в верхней части спины и плечах.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в каждой руке.
- Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, чтобы опустить торс, пока он не станет почти параллельным полу.
- Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.
- Пусть ваши руки свисают прямо вниз от плеч, ладони обращены друг к другу.
- Подтяните одну гантель к бедру, сгибая локоть и сжимая лопатку к позвоночнику.
- Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с противоположной рукой.
- Продолжайте чередовать руки на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, удерживая голову на одной линии с позвоночником.
- 2. Напрягайте мышцы кора, чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины.
- 3. Сосредоточьтесь на тяге с помощью мышц спины, а не на использовании инерции.
- 4. Держите локти близко к телу во время тяги для максимального вовлечения широчайших мышц.
- 5. Контролируйте вес на протяжении всего движения, особенно при опускании гантели.
- 6. Обеспечьте равномерное распределение веса на обеих ногах для поддержания баланса.
Типичные ошибки
- Сутулость вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Использование инерции вместо контролируемых движений.
- Чрезмерное разведение локтей в стороны.
- Поднятие веса слишком высоко, что вызывает напряжение в плечах.
- Не задействование кора для стабилизации торса.
- Опускание груди слишком низко, что приводит к потере правильной осанки.
- Пренебрежение удержанием плеч в отведенном положении.
- Округление плеч вперед во время тяги.
- Неспособность держать ноги прочно на земле для стабильности.
- Чрезмерное разгибание руки в нижней точке тяги.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга в наклоне с гантелями».
Тяга гантели одной рукой в наклоне с акцентом на лопатки
One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row
Тяга гантели на скамье с поднятой противоположной ногой
Dumbbell Bird Dog Row
Шраги Келсо с гантелями
Dumbbell Kelso Shrugs
Тяга гантелей в наклоне на наклонной скамье
Incline Bench Dumbbell Wide Row
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Dumbbell Bent Over Row
Тяга гантелей лежа на скамье
Dumbbell Seal Row
Попеременная тяга гантелей в упоре лежа
Alternate Renegade Row
Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
Dumbbell Neutral Grip Incline Bench Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
