Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Тяга в подвесной системе: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивания на подвесных ремнях - это упражнение с собственным весом, выполняемое с использованием подвесных ремней. Оно нацелено на мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы, а также на бицепсы и мышцы кора. Это упражнение улучшает силу верхней части тела, стабильность и осанку.
Как выполнять
- Отрегулируйте подвесные ремни так, чтобы они висели на уровне талии.
- Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки верхним хватом.
- Отклонитесь назад, пока ваше тело не окажется под углом, держа ноги на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите прямую линию от головы до пяток.
- Потяните грудь к ручкам, сокращая лопатки и сгибая локти.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, сжимая лопатки вместе.
- Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ремни надежно закреплены перед началом.
- 2. Держите тело в прямой линии на протяжении всего движения, чтобы эффективно задействовать мышцы кора.
- 3. Сосредоточьтесь на тяге с помощью мышц спины, а не только на руках.
- 4. Контролируйте движение как вверх, так и вниз, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 5. Регулируйте положение ног для увеличения или уменьшения сложности; шаг назад от точки крепления увеличивает сопротивление.
- 6. Поддерживайте нейтральное положение шеи, глядя немного вперед, а не вверх или вниз.
- 7. Выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно.
Типичные ошибки
- Тянуть руками вместо того, чтобы задействовать мышцы спины.
- Позволять бедрам провисать, теряя прямую линию тела.
- Использовать инерцию для выполнения движения вместо контролируемого движения.
- Поднимать плечи к ушам во время тяги.
- Не полностью втягивать лопатки в верхней точке движения.
- Начинать с тела в слишком вертикальном положении, уменьшая амплитуду движения.
- Позволять локтям чрезмерно расходиться в стороны, что может напрягать плечи.
- Не поддерживать нейтральное положение шеи, что приводит к напряжению.
- Спешить через упражнение без паузы в конечной точке.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга в подвесной системе».
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted Row
Австралийские подтягивания обратным хватом
Australian Pull-Up Underhand Grip
Подтягивание нейтральным хватом
Neutral-Grip Pull-Up
Подтягивания на кольцах
Rings Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
