Тяга верхнего блока к груди

Описание

Сядь под верхний блок и тяни широкую рукоять прямым хватом к верху груди: базовое движение для ширины спины и первый шаг к подтягиваниям. Ведут движение широчайшие, им помогают большая и малая круглые мышцы, низ и середина трапеции, а бицепс и предплечья только подключаются в помощь. Вес на блоке легко поставить намного меньше своего и прибавлять мелкими шагами, поэтому тяга подходит и новичку, и опытному атлету. Это стандартный вариант вертикальной тяги: амплитуда длиннее, чем с хватом за самые края рукояти, а плечам гораздо спокойнее, чем при тяге за голову.

Как выполнять

1. Подгони валики так, чтобы бёдра были плотно прижаты к сиденью, стопы стояли на полу всей подошвой, а колени были согнуты примерно под 90°.
2. Встань и возьми рукоять прямым хватом на прямой части, чуть внутрь от загибов, примерно в полторы ширины плеч. Большие пальцы обхватывают рукоять.
3. Сядь вместе с рукоятью и начни с полностью прямых рук, позволив плечам чуть подняться. Грудь подними, корпус отклони назад от таза градусов на 10–15 и больше этот угол не меняй.
4. Тягу начинают плечи: опусти их подальше от ушей и только потом веди локти вниз и немного назад, к бокам. На усилии выдыхай.
5. Проведи рукоять перед лицом до верха груди, чуть ниже подбородка, и на мгновение замри с опущенными и сведёнными лопатками.
6. Верни рукоять вверх за 2–3 секунды, пока руки не выпрямятся, а под мышками не появится растяжение. Плитки стека при этом друг о друга не бьются.
7. В конце подхода отпускай рукоять только на прямых руках или вставай вместе с ней. Брошенная у груди, она улетит вверх, а стек с грохотом упадёт.