Тяга верхнего блока одной рукой с прямой рукой

One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown

Другие названия: Тяга верхнего блока одной прямой рукой, Тяга прямой рукой на верхнем блоке, Пуловер на верхнем блоке одной рукой

СилаТяга

Тяга верхнего блока одной рукой с прямой рукой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Стоя лицом к верхнему блоку, опускай рукоять прямой рукой по дуге от уровня головы к бедру, чтобы нагрузить широчайшую одной стороны без помощи бицепса. Вместе с широчайшей основную работу делают большая круглая мышца у задней стороны подмышки, подостная и малая круглая на лопатке; помогают нижняя и средняя части трапеции, задняя дельта и длинная головка трицепса. Движение выручает, если в тягах ты не чувствуешь спину, бицепс и хват сдаются раньше широчайших или одна сторона отстаёт. Тяга, в которой локоть сгибается и рукоять идёт к плечу, называется тягой верхнего блока одной рукой; здесь рука прямая весь подход, и двигается только плечевой сустав.

Как выполнять

  1. Повесь на верхний блок одиночную рукоять (подойдёт D-образная) и поставь лёгкий вес: одной рукой ты возьмёшь намного меньше, чем двумя на прямой рукояти.
  2. Возьми рукоять, как лыжную палку: хват нейтральный, большой палец смотрит на блок, ладонь развёрнута внутрь, запястье прямое.
  3. Встань лицом к тренажёру и отступи на большой шаг: блок примерно напротив рабочего плеча, груз висит, когда рука вытянута вперёд и вверх.
  4. Стопы на ширине таза, колени мягкие, корпус почти вертикальный, рёбра опущены. Свободную руку упри в бок: по ней сразу заметно, если корпус начнёт поворачиваться.
  5. Начни повтор с плеча: потяни его вниз, подальше от уха, а локоть не сгибай.
  6. Веди прямую руку дугой вниз перед собой, пока кисть не окажется сбоку от бедра, чуть ниже таза. Работает только плечевой сустав, корпус неподвижен.
  7. Внизу задержись на секунду с опущенным плечом, затем за 2–3 секунды верни руку по той же дуге до уровня головы. Плитки на стек не опускай.
  8. Закончив все повторы, поменяй руку. Начинай со слабой стороны, а другой рукой сделай столько же повторов, не больше.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Хватает 2–3 подходов по 10–15 повторов на каждую руку, а если медленно возвращать руку вверх, то и до 20. Прогрессируй сначала повторениями: когда обе руки сделают, например, 3 × 15 с прямым локтем, неподвижным корпусом и паузой у бедра, добавь одну плитку, обычно 2,5–5 кг, и опустись до 10 повторам. Если для одной руки шаг стека слишком большой, добавь маленький довесок или подольше работай на повторах.
  • Тянуть должно сбоку спины, от подмышки к пояснице, а ещё сзади подмышки и на лопатке; задняя сторона руки над локтем тоже немного устаёт. В бицепсе и предплечье ты ничего не должен чувствовать, а если трицепс горит сильнее спины, локоть сгибается и разгибается. Чаще всего это упражнение ставят перед тягами, чтобы почувствовать широчайшие, или в конец тренировки спины.
  • Корпус всё равно гуляет? Сбрось вес и начинай дугу с уровня плеч, а не головы; так же поступай, если вверху щемит переднюю часть плеча. Когда станет легко, возвращай руку вверх за 3 секунды и стой у бедра 2 секунды, а позже наклони корпус примерно на 30°, чтобы рука стартовала на одной линии с ним и растяжение стало глубже.
  • Чем заменить: тяга верхнего блока прямыми руками (обе руки на короткой рукояти, вес больше), тяга верхнего блока прямыми руками на широчайшие мышцы (канат и такой же нейтральный хват), пулловер на тренажёре (сидя, траектория задана) или пуловер с гантелью на скамье, если блока под рукой нет.

Типичные ошибки

  • Локоть сгибается, пока рука идёт вниз, и выходит обычная тяга одной рукой или разгибание на трицепс. Зафиксируй вверху лёгкий сгиб, сбрось вес и веди руку от плечевого сустава как один рычаг.
  • Корпус поворачивается к рабочей стороне или отклоняется назад, чтобы дожать рукоять. Свободная рука на боку, таз и плечи развёрнуты к блоку; если без корпуса не получается, вес слишком тяжёлый.
  • Плечо ползёт к уху или внизу заваливается вперёд. Сначала опусти плечо, потом веди руку; внизу грудь раскрыта, кисть сбоку от бедра, не перед ним и не за тазом.
  • Рука возвращается только до уровня груди, и широчайшая так и не растягивается. Поднимай кисть примерно до уровня головы в каждом повторе; если груз ложится на стек, отступи ещё на полшага.
  • Рукоять зажата изо всех сил, запястье загнуто, и работу забирает предплечье. Держи рукоять свободно, большим пальцем к блоку, запястье ровное.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга верхнего блока одной рукой с прямой рукой».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок