Тяга верхнего блока широким нейтральным хватом

Cable Wide Neutral Grip Lat Pulldown

Другие названия: Тяга верхнего блока нейтральным хватом, Тяга верхнего блока параллельным хватом, Вертикальная тяга нейтральным хватом

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Сядь под верхний блок, возьмись за параллельные ручки широкой рукояти ладонями друг к другу и тяни её перед лицом до плеч, чтобы нагрузить широчайшие. Тянут в первую очередь широчайшие, за ними идут задние дельты, большая круглая мышца и низ трапеции, а бицепс с предплечьями только помогают. Такой хват многим удобнее для запястий, локтей и плеч, чем прямая рукоять, и обычно он самый сильный, так что спина устаёт раньше рук. От тяги с узкой V-образной рукоятью этот вариант отличается широкой постановкой рук: локти опускаются по бокам, как в широкой тяге, а корпус стоит почти вертикально.

Как выполнять

  1. Повесь на верхний блок широкую рукоять для параллельного хвата. Короткие ручки на её загнутых концах должны стоять под прямым углом к перекладине.
  2. Подстрой валики: бёдра зажаты под ними так, что привстать не получится, колени согнуты примерно под 90°, ступни плоско на полу.
  3. Встань, обхвати каждую боковую ручку всей ладонью и сядь вместе с рукоятью так, чтобы трос висел прямо перед лицом.
  4. Начинай с прямых рук и чуть приподнятых плеч. Грудь вверх, корпус отклонён от таза назад примерно на 10°, и этот угол до конца подхода не меняется.
  5. Первым делом опусти плечи от ушей и только потом веди локти вниз и внутрь, к бокам рёбер. Тянешь на выдохе.
  6. Опусти ручки по бокам от головы до уровня плеч или ключиц. Середина рукояти проходит перед лицом, предплечья под ручками стоят вертикально, голова неподвижна.
  7. Задержись внизу на полсекунды, лопатки вниз и вместе. Потом за 2–3 секунды верни рукоять вверх, пока локти не выпрямятся и под мышками не потянет.
  8. Подход заканчивай наверху: дай рукояти дойти до прямых рук или поднимись вместе с ней и только потом разжимай пальцы. Брошенную внизу рукоять дёрнет вверх, а груз с грохотом рухнет.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Для силы подойдут 6–8 повторений, на массу 8–15, а новичку 10–15 с весом, который доходит до плеч без отклонения назад. Прибавляй сначала повторы: когда во всех подходах выходит 15 с тем же наклоном и растяжением вверху, переставь штифт на одну плитку (обычно +5 кг, с добавочным грузом +2,5 кг) и вернись к 8. Если шаг у стека крупный, задержись на повторах подольше.
  • Ощущения ищи по бокам спины, от подмышек к пояснице, в задних дельтах и под лопатками, а вверху должно тянуть под мышками. Параллельные ручки держатся легко, поэтому если первыми забиваются бицепс и предплечья, значит, ты тянешь руками.
  • Не получается начинать с плеч? Сбавь вес и делай секундную паузу внизу или поработай в рычажном тренажёре с фиксированной траекторией. Для усложнения возвращай рукоять за 3–4 секунды или задерживайся внизу на 2 секунды. Когда 8–10 чистых повторов идут с весом около твоего собственного, переходи к подтягиваниям с поддержкой на параллельных ручках, а затем к подтягиванию нейтральным хватом.
  • Чем заменить: тяга верхнего блока к груди (обычная прямая рукоять), тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом (узкая V-образная рукоять, если широкой параллельной нет), вертикальная тяга в рычажном тренажёре, подтягивание нейтральным хватом.

Типичные ошибки

  • Корпус откидывается назад на каждом повторе, и вертикальная тяга превращается почти в горизонтальную. Зафиксируй лёгкий наклон на весь подход и сбавь вес до того, который идёт без раскачки.
  • Локти сгибаются раньше, чем опустились плечи, и бицепс с предплечьями устают раньше спины. Сначала плечи вниз, потом локти к рёбрам; запястья ровные, кисти просто цепляются за ручки, как крюки.
  • Хват за прямую середину или за загибы рукояти вместо боковых ручек. Держись только за параллельные ручки, ладони друг к другу, на одинаковом расстоянии от центра.
  • Ради лишних сантиметров плечи ползут к ушам и заваливаются вперёд. Останавливай ручки на уровне плеч или ключиц и заканчивай повтор с поднятой грудью, лопатки вниз и вместе.
  • Вверху локти так и не выпрямляются, и широчайшие не получают растяжения. На каждом повторе отпускай рукоять до прямых рук, пока плечи слегка не поднимутся.
  • Сидишь со смещением вбок или слишком далеко, и рукоять идёт наискось или прямо в лицо. Садись по центру, чтобы трос висел ровно над рукоятью прямо перед лицом, а бёдра были зажаты валиками.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга верхнего блока широким нейтральным хватом».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок