Тяга гантели на скамье с поднятой противоположной ногой

Dumbbell Bird Dog Row

СилаТягаКорБаланс

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Опритесь рукой и противоположным коленом на горизонтальную скамью, возьмите гантель свободной рукой и вытяните свободную ногу назад. Подтяните гантель к тазу и плавно опустите. Держите корпус и поднятую ногу неподвижно, затем смените сторону после подхода.

Как выполнять

Положите гантель на пол рядом со скамьёй и примите положение, опираясь на скамью одним коленом и противоположной рукой.
Возьмите гантель свободной рукой и вытяните назад свободную ногу с противоположной стороны.
Напрягите мышцы корпуса, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и направьте таз и плечи к полу. Позвольте гантели свободно свисать прямо под плечом.
Подтяните гантель к боку грудной клетки, ведя локоть вверх и назад и удерживая плечо близко к туловищу.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, сводя лопатку к позвоночнику и не поворачивая туловище.
Медленно опустите гантель до выпрямления руки, сохраняя поднятую ногу и неподвижный корпус.
Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте опорные руку и колено, руку с гантелью и вытянутую ногу, чтобы проработать другую сторону.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Устойчиво поставьте руку и противоположное колено на скамью, расположив кисть под плечом.
Ненадолго задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц вокруг рабочей лопатки.
Выдыхайте при тяге гантели и вдыхайте при опускании.
Расслабьте шею и смотрите на скамью или пол, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.
Выполните одинаковое количество контролируемых повторений на обе стороны.

Типичные ошибки

Поворачивать корпус или раскрывать таз, когда вы подтягиваете гантель вверх
Опускать поднятую ногу, чрезмерно сгибать её или раскачивать вместо того, чтобы держать её на одной линии с корпусом
Прогибать или округлять поясницу вместо того, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника
Поднимать рабочее плечо к уху во время тяги
Слишком сильно отводить локоть в сторону вместо того, чтобы выполнять тягу по контролируемой траектории
Слишком быстро опускать вес и терять контроль над плечом в нижней точке