Тяга нижнего блока узким хватом

Описание

Сидя у нижнего блока, тянешь узкую рукоять с параллельными ручками к верху живота, ведя локти вдоль рёбер. Тянут в первую очередь широчайшие, за ними нижняя и средняя части трапеции и мышцы на лопатке (подостная, малая и большая круглые), а задние дельты и предплечья помогают. С широкой рукоятью локти расходятся и нагрузка уходит в задние дельты и верх спины; здесь локти у самых боков, поэтому широчайшим достаётся больше и вес выше. Хват ладонями друг к другу щадит запястья и локти, а скамья и платформа для ног разгружают поясницу по сравнению с тягами в наклоне, так что упражнение подходит любому уровню.

Как выполнять

1. Пристегни к тросу узкую рукоять с двумя параллельными ручками (V-образную). Сядь на скамью лицом к стеку, стопы поставь на платформу, колени слегка согнуты, не в замке.
2. Возьмись за ручки ладонями друг к другу, между кистями 15–20 см. Отодвинься по скамье назад, пока руки не выпрямятся, а рабочие плиты не оторвутся от стека.
3. Выпрямись: корпус вертикально, грудь вперёд, рёбра вниз, поясница ровная. Трос от блока до рук идёт почти горизонтально.
4. Начинай тягу с лопаток: сведи их назад и только потом веди локти прямо назад вдоль рёбер. Плечи отходят от корпуса градусов на 20–30, предплечья продолжают линию троса.
5. Притяни рукоять к верху живота, сразу под рёбра. Локти чуть заходят за корпус, лопатки сведены; задержись примерно на секунду.
6. Отдавай рукоять 2–3 секунды до прямых рук и дай лопаткам уйти вперёд, чтобы широчайшие растянулись. Корпус стоит на месте, а плиты между повторами не опускаются на стек.
7. По окончании подхода согни колени и поставь рукоять на платформу для ног, не округляя спину. Нагруженную рукоять на вытянутых руках не бросай.