Тяга штанги в наклоне
Barbell Bent Over Row
Другие названия: Тяга в наклоне, Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга штанги в наклоне: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
В наклоне почти параллельно полу тянешь штангу хватом сверху от середины голени к животу: это базовая тяга для силы и толщины верха спины. В исходном положении ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, корпус поднят над горизонталью на 15–30°, руки висят прямо. В верхней точке гриф касается живота у пупка, локти уходят за корпус, лопатки сведены. Работают средняя и нижняя часть трапеции, задние дельты, широчайшие с большой круглой, подостная и малая круглая мышцы, а также предплечья; поясница держит наклон. Каждый повтор начинается из виса, блины пол не трогают, и этим тяга в наклоне отличается от тяги Пендлея.
Как выполнять
- Положи штангу на пол или выставь ее в стойке на уровне середины бедра. Хват сверху чуть шире плеч, кисти сразу снаружи бедер, большой палец обхватывает гриф.
- Подними штангу так же, как в начале становой тяги: спина ровная, гриф идет вплотную к ногам. Стопы на ширине таза, носки вперед, вес на середине стопы.
- Слегка согни колени, отведи таз назад и наклонись, пока корпус не станет почти параллелен полу (15–30° над горизонталью). Штанга висит на прямых руках примерно на середине голени: это исходное положение.
- Вдохни в живот, опусти ребра и напряги пресс, чтобы спина была прямой от затылка до таза. Взгляд в пол примерно на метр впереди, плечи подальше от ушей.
- Веди локти назад и вверх, в сторону таза. Гриф идет по прямой вдоль коленей и бедер к животу, в точку между нижними ребрами и пупком.
- В верхней точке локти за линией корпуса, примерно 30–45° от боков, лопатки сведены. Замри так на секунду.
- За 1–2 секунды опусти штангу до прямых рук: лопатки расходятся, верх спины не круглится. Корпус, таз и колени не двигаются, блины до пола не опускаются.
- Следующий повтор начинай сразу из виса. После последнего согни колени и поставь штангу на пол с ровной спиной или выпрямись и верни ее в стойку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Для силы обычно делают 3–5 подходов по 5–8 повторений, для массы 3–4 подхода по 8–12, иногда до 15. Сначала прибавляй повторения: когда в каждом подходе выходит 12 (на силу 8), а угол наклона не меняется и таз не подкидывает штангу, повесь на 2,5 кг больше (по 1,25 кг на сторону) и вернись к 8 (или 5). Новичок, пока техника чистая, может прибавлять по 5 кг.
- Нагрузка чувствуется в середине и верху спины: между лопатками и под ними, сзади плеч и по бокам спины. Хват и предплечья тоже устают. Поясница держит наклон и тоже работает, это нормально. Но если поясница забивается или ноет раньше, чем устает верх спины, вес слишком большой или спина круглится.
- Хват сверху чуть шире плеч сильнее грузит верх спины и задние дельты, а в тяге штанги обратным хватом в наклоне локти идут ближе к корпусу и больше помогают руки. Для этой тяги нужен наклон с ровной спиной, как в румынской тяге. Пока он не получается, сними вес и поднимай корпус только до 45°, а когда станет легко, добавь паузу 2 секунды с грифом у живота.
- Замены: тяга гантелей в наклоне (амплитуда больше, каждая рука тянет свой вес), тяга Пендлея (каждый повтор с пола, взрывнее), тяга штанги к груди на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне в Смите (гриф идет по направляющим). При боли в пояснице или после тяжелой становой в тот же день выбирай вариант с упором грудью.
Типичные ошибки
- Корпус поднимается с каждым повтором, а таз подкидывает штангу: это уже читинг, а не тяга в наклоне. Выбери угол наклона и не меняй его до конца подхода, сними вес: гриф должен каждый раз касаться живота в одной точке.
- Внизу штанга утягивает плечи вперед, и спина круглится. Перед каждым повтором заново напрягай пресс и давай расходиться только лопаткам; если круглится поясница, чуть сильнее согни колени, приподними корпус или уменьши вес.
- Тяга к груди с локтями, разведенными в стороны, как в тяге на задние дельты. Целься грифом в живот у пупка и веди локти к тазу, на 30–45° от корпуса.
- Гриф уходит от ног вперед, вес переезжает на носки. Веди штангу вплотную к голеням, коленям и бедрам, вес на середине стопы.
- Недотянутые повторы: внизу руки не выпрямляются или гриф не доходит до живота. Внизу вис на прямых руках, вверху касание живота и секундная пауза, а если так не выходит, снизь вес.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга штанги в наклоне».
Тяга штанги в наклоне от пина
Barbell Bent Over Row From Pin
Шраги со штангой за спиной
Barbell Shrug Behind The Back
Тяга штанги в наклоне одной рукой с упором в платформу
One-Arm Landmine Bent Over Row
Тяга в наклоне на скамье
Seal Row
Тяга штанги в наклоне по методу Йейтса
Yates Row
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Incline Chest Supported Barbell Row
Шраги с трап-грифом
Trap Bar Shrugs
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
