Тяга штанги в наклоне одной рукой с упором в платформу
One-Arm Landmine Bent Over Row
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга штанги в наклоне одной рукой с упором в угол, также известная как тяга Мидоуза, является эффективным односторонним упражнением, направленным на верхнюю часть спины, в частности на широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы и трапеции. Оно также задействует мышцы кора для стабилизации. Это упражнение выполняется с использованием установки штанги в угол, что позволяет достичь уникальной амплитуды движения и может помочь улучшить мышечные дисбалансы.
Как выполнять
- Установите штангу в крепление для лэндмайна или надежно закрепите один конец в углу.
- Встаньте перпендикулярно штанге, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните бедра и колени, держите спину прямой и грудь поднятой.
- Возьмитесь за конец штанги одной рукой, ладонь направлена внутрь.
- Напрягите мышцы кора и подтяните штангу к бедру, отводя локоть назад.
- Сожмите лопатку в верхней точке движения.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений, прежде чем переключиться на другую руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите спину прямой и избегайте округления плеч во время движения.
- Сосредоточьтесь на тяге локтем, а не рукой, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
- Сохраняйте небольшое сгибание в коленях для поддержки баланса и стабильности.
- Контролируйте вес на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы предотвратить чрезмерное скручивание или наклон.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к нарушению формы и снижению вовлеченности мышц.
- Слишком вертикальное положение, которое ограничивает диапазон движений и снижает активацию широчайших мышц.
- Округление спины, увеличивающее риск напряжения нижней части спины.
- Отведение локтя в сторону вместо того, чтобы держать его близко к телу, снижает вовлеченность широчайших мышц.
- Отсутствие стабильного корпуса, что приводит к ненужному вращению торса.
- Рывки веса вверх вместо использования контролируемых движений, что может привести к отключению мышц.
- Пренебрежение полным разгибанием руки в нижней точке движения, что ограничивает диапазон движений.
- Невыполнение удержания лопаток сведенными, что снижает активацию мышц спины.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга штанги в наклоне одной рукой с упором в платформу».
Тяга штанги в наклоне
Barbell Bent Over Row
Тяга штанги в наклоне от пина
Barbell Bent Over Row From Pin
Шраги со штангой за спиной
Barbell Shrug Behind The Back
Тяга в наклоне на скамье
Seal Row
Тяга штанги в наклоне по методу Йейтса
Yates Row
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Incline Chest Supported Barbell Row
Шраги с трап-грифом
Trap Bar Shrugs
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
