Тяга Т-грифа с упором грудью

Chest Supported T-Bar Row

Другие названия: Тяга Т-грифа с упором в грудь, Тяга Т-грифа лежа, Т-тяга в тренажере

СилаТяга

Тяга Т-грифа с упором грудью: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Встаёшь на подставку, ложишься грудью на наклонную подушку и тянешь широкие рукоятки Т-грифа к низу груди: тяжёлая тяга на верх спины, поясница отдыхает. Локти уходят в стороны, поэтому больше всего работают средняя и нижняя части трапеции, задние дельты и мышцы на лопатках (подостная, большая и малая круглые), а широчайшим достаётся немного. Подушка фиксирует корпус: наклон держать не нужно, раскачаться не выйдет. Вариант удобен новичкам, которые ещё не освоили тягу в наклоне, и в дни, когда поясница устала после приседа или становой. В отличие от тяги в тренажёре сидя с нейтральными рукоятками, хват здесь широкий сверху, и работа смещается с широчайших на верх спины.

Как выполнять

Пока рычаг лежит на ограничителе, повесь блины на втулку перед рукоятками. Если втулки с обеих сторон, нагружай их поровну.
Если подставка для ног регулируется, выставь её так, чтобы верхний край подушки приходился на низ груди, ниже ключиц, а плечи выходили за край и руки свисали прямо вниз.
Встань на наклонную подставку, согни колени примерно под прямым углом и ляг на подушку грудью и верхом живота. Шея продолжает линию спины, взгляд в пол перед тренажёром.
Возьмись замкнутым хватом сверху за рукоятки, которые смотрят в стороны: кисти заметно шире плеч. Прямыми руками сними рычаг с ограничителя и дай лопаткам разъехаться вперёд.
Начинай повтор с лопаток: сведи их назад, и только потом сгибай локти, разводя их вверх и в стороны, примерно на 60–80° от корпуса.
Тяни, пока кисти не дойдут до переднего края подушки на уровне низа груди, а локти не поднимутся до линии спины. Сожми лопатки и замри примерно на секунду.
Опускай рычаг 2–3 секунды, пока руки не выпрямятся, а лопатки не разойдутся вокруг рёбер. Между повторами блины ограничителя не касаются.
В конце подхода опусти рычаг на ограничитель и только потом отпускай рукоятки и сходи с подставки.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

На силу обычно делают 3–4 подхода по 6–8 повторений, на массу 3–4 подхода по 8–15, близко к отказу: с подушкой под грудью это безопасно.
Вес прибавляй только после повторов. Возьми диапазон, скажем, 8–12, и когда получится 3 × 12 с грудью на подушке, прямыми руками внизу и секундной паузой вверху, добавь самый лёгкий блин (обычно 2,5 кг, на каждую втулку, если их две) и начни снова с 8. Рычаг меняет ощущение веса, так что сравнивай цифры только на одном и том же тренажёре.
Нагрузка ощущается поперёк верха спины, между лопатками и под ними, на задней стороне плеч и на самих лопатках; верх трапеций тоже немного работает. Если жжёт шею, ты тянешь плечи к ушам. Чувствуешь поясницу: грудь уходит с подушки. Забивается в основном под мышками: локти прилипли к бокам.
Лопатки не слушаются? Начни с пары подходов на этом же тренажёре на прямых руках: двигаются только лопатки, назад и обратно. Чтобы усложнить без новых блинов, делай паузу 2 секунды вверху и опускай за 3 секунды, а следующим шагом подойдёт тяга штанги в наклоне широким хватом на наклонной скамье.
Если в широкой позиции щемит спереди плеча, своди локти ближе, примерно на 45° от корпуса, или переходи на тягу в тренажере с упором грудью: там рукоятки нейтральные.
Чем заменить: тяга в тренажере с упором грудью широким хватом (тот же широкий хват, но сидя), тяга в тренажере с упором грудью (нейтральные рукоятки, больше широчайших) или тяга гантелей в наклоне на наклонной скамье (хватит гантелей и скамьи, каждая рука работает отдельно).

Типичные ошибки

Грудь отрывается от подушки, а колени и таз разгибаются, чтобы закинуть рычаг. Грудина весь подход лежит на подушке, ноги неподвижны; если иначе вес не идёт, он слишком тяжёлый.
Плечи поднимаются к ушам, кисти едут к лицу. Сначала сведи лопатки, потом сгибай локти, шею тяни в длину и думай «локти вверх и в стороны», а не «руки к подбородку».
Локти прижимаются к бокам, рукоятки идут к животу, и получается тяга на широчайшие с неудобным широким хватом. Отводи плечи на 60–80° от корпуса и заканчивай у края подушки на уровне низа груди. Хочешь тянуть локтями вдоль корпуса, бери нейтральные рукоятки, если они есть, или тягу в тренажере с упором грудью.
Рычаг падает вниз: блины бьются об ограничитель или отскакивают от него. Опускай 2–3 секунды и разворачивай движение за мгновение до касания.