Передний вис
Front Lever
Другие названия: Фронтальный вис
Передний вис: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Передний вис — это продвинутое упражнение в калистенике, требующее значительной силы кора, спины и плеч. Оно заключается в удержании тела в горизонтальном положении параллельно земле, висев на перекладине. Это упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины, мышцы кора и плечи, с дополнительной нагрузкой на бицепсы и предплечья.
Как выполнять
- Начните с того, что повисните на турнике с верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и широчайшие, чтобы поднять ноги и торс, пока ваше тело не станет параллельно земле.
- Держите руки прямыми и поддерживайте положение полого тела с втянутыми плечами.
- Удерживайте позицию как можно дольше, сохраняя контроль и правильную форму.
- Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начните с подтянутых фронтальных рычагов, чтобы набраться сил перед выполнением полного фронтального рычага.
- Сосредоточьтесь на активации кора и широчайших мышц спины на протяжении всего движения для поддержания стабильности.
- Практикуйте втягивание лопаток, опуская и сводя их вместе.
- Держите тело в прямой линии от головы до пальцев ног, чтобы обеспечить правильную форму.
- Включите негативные повторения, медленно опускаясь из положения фронтального рычага, чтобы набраться сил.
Типичные ошибки
- Сгибание локтей вместо того, чтобы держать их прямыми, что снижает рычаг и эффективность.
- Позволять бедрам провисать, что отключает мышцы кора и изменяет выравнивание тела.
- Использование инерции для достижения позиции, что приводит к плохому вовлечению мышц и контролю.
- Не задействовать мышцы лопаток, что приводит к нестабильности плеч.
- Неправильное положение головы, например, взгляд вниз, что может нарушить выравнивание тела.
- Не поддерживать горизонтальную линию тела, что вызывает неравномерную активацию мышц.
- Пренебрежение удержанием ног вместе и прямыми, что влияет на баланс и вовлечение кора.
- Спешка в прогрессе, что приводит к плохой форме и увеличивает риск мышечного напряжения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Передний вис».
Подтягивание в переднем висе
Front Lever Pull-Up
Флаг
Flag
Передний вис в группировке
Tuck Front Lever
Задний вис
Back Lever
Подтягивание в L-позиции
L Pull-Up
Тяга гантели на скамье с поднятой противоположной ногой
Dumbbell Bird Dog Row
Попеременная тяга гантелей в упоре лежа
Alternate Renegade Row
Тяга гири в упоре лежа
Kettlebell Renegade Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
