Горизонтальный французский жим на блоке сидя
Seated Cable Horizontal French Press
Другие названия: Французский жим на блоке сидя, Французское разгибание на верхнем блоке, Французский жим в блоке из-за головы
Горизонтальный французский жим на блоке сидя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидя спиной к верхнему блоку, ты выводишь короткую рукоять из-за головы, пока прямые руки не будут смотреть вперёд на уровне глаз, а не в потолок. Длинная головка трицепса растягивается сильнее всего, пока рукоять за головой, а локти разгибают все три головки. Скамья с вертикальной спинкой снимает вопрос равновесия и разгружает поясницу, в отличие от варианта стоя на верхнем блоке. Трос тянет и на прямых руках, там, где гантель или EZ-гриф уже почти ничего не весят.
Как выполнять
- Поставь один блок кроссовера в самое верхнее положение и пристегни короткую прямую рукоять.
- Поставь скамью с вертикальной спинкой прямо перед тренажёром, чтобы сидеть спиной к грузоблоку.
- Возьми рукоять прямым хватом, кисти примерно на ширине головы, сядь и заведи её за голову. Локти полностью согнуты и смотрят вверх, не шире плеч.
- Сядь ровно, спина на спинке, стопы стоят на полу широко.
- Если плиты ложатся на стопку, когда рукоять за головой, отодвинь скамью чуть дальше от тренажёра.
- На выдохе разгибай локти, пока рукоять не окажется над головой. В этой части плечи остаются рядом с головой.
- Теперь на прямых руках веди рукоять дугой вперёд, пока руки не будут смотреть прямо перед собой на уровне глаз. Задержись на секунду.
- Обратно тем же путём: сначала прямые руки поднимаются над головой, потом локти сгибаются, и за 2–3 секунды рукоять опускается за голову.
- По окончании подхода верни рукоять в положение над головой и только потом отпускай её или вставай, иначе грузоблок может дёрнуть её тебе в голову.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Работай в диапазоне 10–15 повторений, в более тяжёлых подходах 6–10.
- Работай с тем же весом, пока каждый подход не дойдёт до 15 с полной дугой и спиной на спинке, потом добавь одну плиту и начни снова с 10.
- На кроссоверах с двумя башнями номер плиты из-за полиспаста часто не совпадает с тем, что чувствуешь на рукояти, поэтому сравнивай веса только на одном и том же тренажёре. Если целая плита слишком большой шаг, повесь маленький добавочный груз.
- С рукоятью за головой чувствуется сильное растяжение по задней стороне плеча до самой подмышки. Во второй части прямые руки держат ещё задняя дельта и широчайшие. В пояснице и шее ничего быть не должно.
- Болит передняя часть плечевого сустава или внутренняя сторона локтя в растяжении? Начинай с рукоятью над головой, а не за ней, и сбрось вес. Когда растяжение станет комфортным, добавь паузу 1–2 секунды за головой.
- Чем заменить: разгибание рук над головой на верхнем блоке (стоя, с канатом, если нет свободной скамьи), французский жим сидя с EZ-штангой или французский жим сидя с гантелью, когда все блоки заняты.
Типичные ошибки
- Садиться лицом к тренажёру или брать нижний блок. Тогда трос тянет рукоять вперёд и вторая часть идёт без нагрузки; садись спиной к грузоблоку и ставь блок в самый верх.
- Руки уходят вперёд, пока локти ещё согнуты, и повтор превращается в пуловер на согнутых руках. Сначала полностью разогни локти над головой, потом уже веди прямые руки вперёд.
- Короткое растяжение: рукоять остаётся над головой, локти сгибаются только до 90°. Опускай её за голову до полного сгибания локтей, а если не получается, возьми вес меньше.
- Руки опускаются ниже уровня глаз или спина отрывается от спинки на финише. Останавливайся, как только руки смотрят прямо вперёд.
- Грузоблок рывком утаскивает рукоять за голову. Опускай её за 2–3 секунды и гаси вес в растяжении; плиты между повторами не стучат.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Горизонтальный французский жим на блоке сидя».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Одностороннее разгибание трицепса на блоке
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
