Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press
Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом — это многосуставное упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Использование узкого хвата в этом варианте акцентирует внимание на трицепсах, одновременно задействуя грудные мышцы и плечи. Выполнение этого упражнения на наклонной скамье дополнительно нацелено на верхнюю часть груди.
Как выполнять
- Установите скамью с наклоном под углом 30-45 градусов.
- Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра.
- Лягте на скамью и поднимите гантели на уровень плеч, ладони обращены друг к другу.
- Расположите ноги на полу для устойчивости.
- Выжмите гантели вверх, выпрямляя локти, пока руки не будут полностью вытянуты над грудью.
- Кратко задержитесь в верхней точке, убедившись, что руки прямые, но не заблокированы.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение на уровне плеч.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите локти близко к телу на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Поддерживайте контролируемое движение; избегайте использования инерции для подъема гантелей.
- Убедитесь, что ваша спина остается плоской на скамье, чтобы предотвратить напряжение.
- Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней точке движения для лучшей активации.
- Начните с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Локти расходятся в стороны вместо того, чтобы оставаться близко к телу.
- Чрезмерный прогиб спины во время подъема.
- Использование слишком тяжелых весов, что ухудшает форму и контроль.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение запястья, что приводит к напряжению запястья.
- Слишком быстрое опускание гантелей, что приводит к потере мышечного напряжения.
- Не опускание гантелей до груди, что уменьшает амплитуду движения.
- Позволение плечам подниматься вверх, что отключает грудные мышцы.
- Неровное выжимание гантелей, что вызывает дисбаланс.
- Не вовлечение кора, что приводит к нестабильности на скамье.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом».
Французский жим гантели из-за головы стоя
Standing One Dumbbell French Press
Жим Тейта
Tate Press
Разгибание трицепса лежа с гантелями
Dumbbell Lying Triceps Extension
Жим гантели на трицепс сидя
Dumbbell Seated Triceps Extension
Французский жим сидя с гантелью
Dumbbell Seated Triceps Extension
Жим гантелей на наклонной скамье для трицепсов
Incline Dumbbell Triceps Extension
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
One-Arm Overhead Triceps Extension
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
