Французский жим гантели из-за головы стоя
Standing One Dumbbell French Press
Другие названия: Французский жим стоя с гантелью, Жим гантели из-за головы двумя руками, Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя
Французский жим гантели из-за головы стоя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Берёшь одну гантель двумя руками, опускаешь её за голову и выжимаешь вверх до прямых рук, и при этом трицепс работает из глубокого растяжения. Нагружаются все три головки трицепса. Длинная крепится к лопатке и проходит через плечевой сустав, поэтому с поднятыми руками она внизу движения хорошо растягивается. Для французского жима из-за головы стоя хватит одной гантели без скамьи, так что его легко делать дома. Опоры для спины нет, поэтому пресс и ягодицы напряжены весь подход. Если поясница всё равно прогибается или хочется взять гантель тяжелее, делай тот же жим сидя со спинкой.
Как выполнять
- Возьми гантель, которую сможешь плавно опустить за голову хотя бы 10 раз. Если она разборная, затяни замки: гантель пройдёт прямо за затылком.
- Встань прямо, стопы на ширине таза, колени выпрямлены, но не заблокированы. Сожми ягодицы, напряги пресс и опусти рёбра.
- Поставь гантель на торец и подставь обе ладони под верхний диск, кисти рядом, большие пальцы обхватывают рукоятку. Рукоятка свисает между ладонями.
- Подними гантель к груди и выжми вверх до прямых рук, чтобы она висела вертикально над макушкой. Руки у головы, локти смотрят вверх на ширине плеч.
- Сгибая локти, за 2–3 секунды опусти гантель за голову. Двигаются только предплечья, гантель не наклоняется.
- Опускай, пока локти не согнутся до конца, а нижний диск не окажется примерно у шеи сзади. Если в локте появляется боль, останавливайся выше.
- Разгибая локти, верни гантель по той же дуге вверх, до прямых рук. Дожимай мягко, не щёлкая суставом, и на мгновение напряги заднюю сторону рук.
- В конце подхода согни локти, перенеси гантель через голову к груди и опусти к бедру. За спину её не бросай.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Рабочий диапазон обычно 10–15 повторений в 2–4 подходах; большинство подходов заканчивай за 1–2 повтора до отказа. Сначала прибавляй повторения. Когда за подход выходит 15 с глубоким опусканием, прямыми руками вверху и без прогиба, бери следующую гантель (обычно на 1–2,5 кг тяжелее) и снова начинай с 10. На лёгкой гантели это прибавка в 10–20%, так что на одном весе нормально задержаться на несколько тренировок.
- Внизу трицепс сильно тянет, вплоть до подмышки, а вверху вся задняя сторона руки плотно сжимается. В пояснице ничего быть не должно: если чувствуешь её, рёбра раскрылись и ты прогибаешься. Острая боль в локте внизу означает, что надо опускать мельче или взять легче. Защемляет в плече, когда руки над головой? Сегодня замени упражнение разгибаниями рук на блоке вниз.
- Это не упражнение на максимальную силу: даже с тяжёлой гантелью не опускайся ниже 8–10 повторений, локти в глубоком растяжении плохо переносят тяжёлые подходы. Проще: сядь на скамью со спинкой. Сложнее: пауза 1–2 секунды внизу и опускание за 3 секунды.
- Замены: французский жим сидя с гантелью (то же движение со спинкой, можно взять тяжелее), разгибание одной руки с гантелью из-за головы (каждая рука отдельно, если одна отстаёт), разгибание трицепса над головой на блоке (нагрузка не пропадает и в прямых руках).
Типичные ошибки
- Локти разъезжаются в стороны, когда гантель уходит за голову. Направь их вверх и чуть вперёд на ширину плеч, а если всё равно расходятся, возьми гантель легче.
- Поясница прогибается и рёбра выпирают вперёд, когда руки идут вверх. Сожми ягодицы, напряги пресс и опусти рёбра; если прогиб остаётся, сбавь вес или перейди на жим сидя.
- Локти уходят вперёд и вниз, и разгибание превращается в пуловер или жим. Верх рук остаётся у головы, двигаются только предплечья; не получается, значит гантель тяжеловата.
- Гантель доходит только до макушки, и трицепс почти не растягивается. Опускай её за голову до полного сгиба в локтях в каждом повторе, если нет боли: ради этого растяжения упражнение и выбирают.
- Пальцы сцеплены в замок на рукоятке, гантель наклоняется и может выскользнуть. Подставь ладони под верхний диск, обхвати рукоятку большими пальцами, и гантель весь подход будет висеть вертикально.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Французский жим гантели из-за головы стоя».
Жим Тейта
Tate Press
Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press
Разгибание трицепса лежа с гантелями
Dumbbell Lying Triceps Extension
Жим гантели на трицепс сидя
Dumbbell Seated Triceps Extension
Французский жим сидя с гантелью
Dumbbell Seated Triceps Extension
Жим гантелей на наклонной скамье для трицепсов
Incline Dumbbell Triceps Extension
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
One-Arm Overhead Triceps Extension
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
