Описание

Установите штангу Смита чуть ниже уровня груди и лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза находились под штангой. Возьмитесь за гриф узким хватом сверху, чуть уже ширины плеч. Снимите штангу с упоров и медленно опустите её под контролем к верхней части груди или области подбородка, сгибая локти и держа их направленными вперёд. Остановитесь, когда предплечья приблизятся к бицепсам, затем выпрямите локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Держите плечи прижатыми к скамье, запястья в нейтральном положении и избегайте разведения локтей в стороны.

Как выполнять

1. Установите штангу на тренажере Смита чуть ниже уровня груди и разместите горизонтальную скамью под ней так, чтобы штанга проходила над верхней частью груди и нижней частью лица.
2. Лягте на скамью, поставив ноги твердо на пол, голову поддерживая, а верхнюю часть спины и ягодицы прижимая к скамье.
3. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч или немного уже, удерживая запястья прямыми и расположенными над предплечьями.
4. Снимите штангу со стоек и удерживайте ее над верхней частью груди, при этом локти направлены вперед, а не разведены в стороны.
5. Медленно опустите штангу, сгибая локти и позволяя им двигаться вперед, направляя штангу к области между верхней частью груди и подбородком.
6. Держите верхние руки относительно близко к корпусу и остановите опускание, когда предплечья будут почти вертикальны и вы почувствуете сильное растяжение трицепсов без дискомфорта в плечах.
7. Выжмите штангу вверх, разгибая локти, следуя фиксированной траектории тренажера Смита, удерживая запястья нейтральными и контролируя локти.
8. Завершите движение с почти прямыми руками, не блокируя локти агрессивно, затем повторите необходимое количество повторений.
9. После последнего повторения полностью выпрямите руки и поверните штангу в страховочные крюки тренажера Смита перед тем, как отпустить хват.

Какие Мышцы Работают