Отжимания на трицепс от скамьи сидя
Seated Triceps Bench Dip
Отжимания на трицепс от скамьи сидя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидячие отжимания на трицепс с опорой на скамью — это эффективное упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс. Оно включает в себя опускание и подъем тела с помощью рук, сидя на скамье или стуле, с акцентом на разгибание локтевого сустава. Это упражнение также в меньшей степени задействует плечи и грудь.
Как выполнять
- Сядьте на край прочной скамьи или стула, руки расположите рядом с бедрами, пальцы направлены вперед.
- Вытяните ноги перед собой, пятки держите на земле, колени слегка согнуты.
- Сдвиньте бедра вперед, оторвав их от скамьи, поддерживая вес тела руками.
- Опустите тело, сгибая локти примерно до угла 90 градусов, держа их близко к бокам.
- Нажмите ладонями, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите спину близко к скамье на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными и отведенными от ушей, чтобы предотвратить ненужное напряжение.
- Контролируйте спуск и подъем, чтобы усилить активацию мышц и снизить риск травм.
- Если вам слишком сложно, согните колени сильнее или поставьте ноги ближе, чтобы уменьшить сопротивление.
Типичные ошибки
- Расположение рук слишком далеко друг от друга, что приводит к напряжению плеч.
- Чрезмерное разведение локтей, что снижает нагрузку на трицепсы.
- Опускание бедер слишком низко, что увеличивает нагрузку на плечевые суставы.
- Не удержание стоп на полу, что вызывает нестабильность.
- Неспособность поддерживать прямую спину, что приводит к плохой осанке.
- Использование инерции вместо контролируемых движений, что снижает эффективность.
- Недостаточное опускание тела для полной нагрузки на трицепсы.
- Фиксация локтей в верхней точке, что увеличивает риск напряжения суставов.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Отжимания на трицепс от скамьи сидя».
Разгибание трицепса на кольцах
Ring Triceps Extension
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги узким хватом лежа
Close Grip Bench Press
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
